23 декабря 2011

Необъяснимая усталость

Неврология

Как правильно выстроить свою жизнь и работу в зимние месяцы, чтобы как можно меньше подвергаться приступам усталости, тоски и уныния?

На вопросы читательниц отвечает частнопрактикующий врач-психолог из Москвы, кандидат медицинских наук Иван Петрович Ветров.

"У меня отпуск в конце февраля, подруга уговаривает поехать на море. В разговоре менеджер туристического агентства мимоходом упомянул, что на море прекрасно лечат "русскую" болезнь, проще говоря, зимнюю усталость. Знаю, что есть сезонные обострения хронических недугов, но о сезонной усталости слышу впервые".
Лидия Авилова, г. Екатеринбург

– А я впервые слышу, что зимнюю усталость окрестили именно "русской" болезнью. Видимо, это просто рекламный ход, хотя что-то здравое в названии есть. Ведь зима – самый неблагоприятный сезон. А в нашей стране она долгая и суровая. Все мы живем по солнечным часам, и в зависимости от времени года меняется множество внешних факторов, действующих на наш организм. Некоторые перемены очевидны – зимой намного короче световой день. Других, таких, как солнечная активность, напряженность магнитного поля, мы не замечаем, но на них реагируют нервная и гормональная системы. Они вынуждены активно перестраиваться на иной режим работы. Так что бесконечные пасмурные дни не просто влияют на настроение, они меняют биохимию организма. Зимой все мы голодаем, конечно, не в буквальном смысле слова.
Во-первых, мы ощущаем ультрафиолетовый голод. Дефицит ультрафиолета ухудшает фосфорно-кальциевый обмен, повышает чувствительность к колебаниям погоды, ослабляет сопротивляемость организма. Именно поэтому летом мы чувствуем себя бодрыми, а зимой вялыми.
И если даже зима выдастся солнечной, толку от этого никакого – ходим мы укутанные, до кожи ультрафиолет никак не доберется. А ведь именно клетки кожи под воздействием солнечного ультрафиолета вырабатывают вещества, укрепляющие иммунную систему, отвечающие за работоспособность и настроение.
Во-вторых, зимой начинается витаминный голод. Исчезают свежие овощи и фрукты, а пролежавшие до зимы в хранилищах уже изрядно оскудели витаминами. Да и вообще наш зимний рацион весьма несбалансирован – нынешние полуфабрикаты облегчают готовку, но они до предела выхолощены, в них нет многих необходимых организму веществ.
И, наконец, нас мучает сенсорный голод. Великолепие лета, яркие краски осени позади. Серые дни, голые деревья, бездарная архитектура спальных районов, грязная снежная жижа под ногами – все это наводит уныние, а порой просто вгоняет в тоску.
Способы борьбы тоже известны. Смена обстановки, витамины, бассейн, лыжи и даже уход с головой в работу помогают бороться с сезонной усталостью.

"Мой муж – кофеман. Когда в маленькую чашечку он кладет три ложки растворимого кофе и две сахара, мне хочется спросить – а куда ты воду наливать будешь? "Суп из кофе" он ест раз пять-шесть в день. Я кофе вообще не пью, но последние пару месяцев мне иногда хочется перейти на его метод – просыпаюсь с трудом и очень устаю к концу дня".
Татьяна Полунина, г. Самара

– Не стоит. Дело в том, что кофеин действует очень быстро, но недолго. Человек выпивает чашечку крепкого кофе, взбадривается, а через час-другой чувствует себя еще более утомленным. К тому же кофе обладает мочегонным действием и, следовательно, обезвоживает организм. Диетологи всегда напоминают: ежесуточная норма жидкости – 2,5 литра. И настоятельно советуют не уменьшать ее зимой, тем более, что в это время мы не чувствуем такой жажды, как летом, и невольно снижаем уровень потребления жидкости.
Так что ежедневно взбадривать себя большими дозами крепкого кофе – занятие непродуктивное. Таким образом "зимнюю" усталость не одолеешь. А вот коррективы в свой рацион внести необходимо. Снять усталость помогает селен, который есть в орехах кешью, морепродуктах и чесноке.
Витаминами группы В – они стимулируют преобразование жиров в энергию – богаты зерновые, мясо и зеленые овощи. Кальций и натрий улучшают обменные процессы и способствуют восстановлению сил – эти элементы есть в апельсинах, бананах, бобах и обычной картошке. Работникам умственного труда нужен фосфор – он содержится в орехах – грецких, арахисе, миндале, чечевице, горохе, рыбе.
Нет свежих фруктов, но есть натуральные соки. Есть, в конце концов, витамины в таблетках – не пренебрегайте ими. Зимой нужны прежде всего витамины А, С и Е, группы В, микроэлементы цинк и селен. Этот набор повышает иммунитет и работоспособность. Он есть практически в любом поливитаминном комплексе, но все же прочтите список ингредиентов на упаковке. Эффект ощутите очень быстро.
Один мой знакомый, кстати, тоже кофеман и к тому же принципиальный противник таблеток, все-таки поддался уговорам и купил упаковку поливитаминов. Через неделю звонит: "Знаешь, а я ведь кофе теперь почти не пью. С утра таблеточку – и бодрый весь день".
Настоятельно советую читательницам почаще ходить в солярий либо купить бытовую ультрафиолетовую лампу и "загорать" по нескольку минут каждый день. Еще лучше – совмещать эту процедуру с утренней зарядкой. Скоро вы забудете о вялости и унынии, почувствуете бодрость и прилив сил.
Чтобы поднять жизненный тонус, можно было бы посоветовать женьшень, но не рискну. Судя по крайне низким ценам, продающиеся в аптеках настойки изготовлены не из дикорастущего женьшеня, а из окультуренного, выращенного за два-три года на обильно удобренных грядках. Тех компонентов, за которые ценится многолетний таежный корень, в нем и в помине нет.
С таким же успехом можно пить настойку из корня петрушки. Лучше пить настойки элеутерококка, лимонника – они уступают по стимулирующим свойствам дикорастущему женьшеню, но безусловно полезнее окультуренного.

"Все в моей жизни по-прежнему: нагрузка на работе такая же, домашних дел тоже не прибавилось. Но вот стала одолевать какая-то неотвязная усталость, ничего не хочется делать, единственное желание – забраться под одеяло и подремать. Или взять отпуск за свой счет. Откуда эта беспричинная слабость?"
Елена Бондарева, г. Петрозаводск

– Возможно, не такая уж она беспричинная. Слабость – типичный симптом анемии. Эта болезнь может быть вызвана нехваткой железа, фолиевой кислоты, витамина В12. Она свойственна, в частности, женщинам с обильными менструациями. Надо сдать кровь на анализ – если диагноз подтвердится, врач назначит вам препараты железа и наверняка посоветует диету, богатую белками, витаминами, микроэлементами – прежде всего мясо и фрукты.
Вялость может быть следствием нарушения гормонального баланса, в частности функции щитовидной железы, надпочечников, сбоев менструального цикла. И если усталость становится хронической, стоит обратиться к врачу.
Но есть и другие, не связанные с болезнями причины, казалось бы, необъяснимой усталости. Возможно, в вашем рационе слишком много углеводов, которые повышают уровень серотонина – эта аминокислота притормаживает деятельность мозга. Причем резко увеличивают концентрацию серотонина прежде всего простые углеводы – сладкие булочки, пирожные. Сложные углеводы, которые есть в кашах, картошке, расщепляются медленно и такого эффекта не вызывают.
Большинство из нас в будни недосыпают – отоспаться мы стараемся в выходные. Это сбивает ритм биологических часов. К утру в организме снижается уровень кортизола, который иногда называют гормоном бодрости. Человек просыпается, содержание гормона постепенно повышается, организм плавно входит в нормальный режим бодрствования.
Но если в будни вы встаете в семь утра, а в субботу спите до полудня, кортизол остается на низком уровне – проснувшись, вы, вопреки ожиданиям, чувствуете себя вялой. Отсюда простой совет – хотите отоспаться, ложитесь спать пораньше вечером.
Вообще же обращаться с вашими внутренними биологическими часами небрежно не стоит. В Великобритании есть даже "Общество сна" – его эксперт Н. Стэнли по поводу усталости говорит: "Все очень просто. Если человек чувствует себя усталым, значит, он не выспался. Если же подстроитесь под верный ритм, будете даже из шестичасового сна извлекать максимум пользы".
Полностью от "русской" болезни не избавишься. "К холоду привыкнуть нельзя", – говорил Р. Амундсен. Но свести к минимуму негативные факторы зимнего сезона можно и нужно.

Генрих БИЗЯЕВ