16 ноября 2017

Бег для здоровья: техника безопасности при беге для новичков и не только

ЛФК

Ни для кого не секрет, что правильная техника бега, это не только профилактика возникновения различных травм, но и залог хороших результатов и будущих грандиозных успехов. Рассмотрим основные подходы к технике безопасности, которые помогут избежать неприятностей и травм в процессе бега.

Соблюдение правильной техники бега

Соблюдению правильной техники бега при тренировках и соревновательных выступлениях уделяется особое внимание, как тренерами, так и медицинскими специалистами. Это связано, прежде всего, с тем, что бег – довольно сложный процесс, в котором задействовано более ста мышц человеческого организма. На какие моменты, прежде всего, необходимо обратить внимание?

• Стабильное положение верхней части туловища, тело ни в коем случае не должно испытывать «вихляющих» движений.
• Бег только с носка на пятку и ни в коем случае не наоборот.
• При беге колени находятся немного в присогнутом состоянии и высоко поднимаются с выносом вперед. Ни в коем случае нельзя бегать «шаркая ногами» по земле, так как при таком беге идет нагрузка на тазобедренный сустав.
• Начинать бег необходимо медленно с последующим ускорением.
• При возникновении усталости в суставах бедра (в первую очередь это относится к новичкам) необходимо прекратить бег.
• Идеальным вариантом отработки техники бега – это тренировки под наблюдением тренера.

Оптимальность нагрузок

Одна из частых ошибок новичков – резкие нагрузки на организм, большие дистанции и высокая скорость бега. Многие тренеры рекомендуют начинать тренировки с разминок в виде ежедневных пеших прогулок. Постепенно можно переходить на легкий бег, чередуя его с ходьбой. Увеличивать дистанцию и темп движения необходимо плавно, обязательно учитывать самочувствие организма. Черезчур, высокие и резкие нагрузки приводят к болезненным ощущениям в области голеностопных и коленных суставов. Оптимальный режим первых занятий -15 минут ежедневно, затем три - четыре раза в неделю по 30 – 40 минут. В процессе тренировок уделяйте внимание своему дыханию — оно должно быть ровным и легким.

Правильный выбор местности

Правильный выбор местности позволит рационально распределить нагрузки на разные виды мышц. Так, при подъеме в гору – большое напряжение испытывают лодыжки и стопы, а при спуске – колени и голени. Трасса для тренировок должна рационально чередовать спуски, подъемы и ровную поверхность, таким образом, будут созданы условия для разработки всех видов мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия на асфальтированной поверхности, так как именно на такой трассе чаще всего получают травмы позвоночника, стоп и коленных суставов. 

Правильный выбор обуви

Удобная и правильно подобранная обувь, соответствующая вашему размеру также способствует безопасности во время бега. К тому, же бежать в такой обуви намного приятнее и комфортнее.

Перед тем как приобретать обувь, необходимо определиться с тем, по какой поверхности вы будите совершать пробежки. Если ваша трасса будет пролегать по пересеченной местности, то наиболее оптимальный вариант – наличие небольших шипов, способствующих лучшему сцеплению с поверхностью. При выборе искусственной трассы лучшим вариантом будет обувь с небольшой рельефностью подошвы и специальными бороздами на сгибах, что способствует движению стопы более естественным образом. Покупать обувь впритык ни в коем случае не следует, так как она быстро порвется и будет давить ноги, особенно если они отекут в конце дня. Идеально подобранная по размеру обувь плотно обхватывает ногу, прилегает к пятке, не сдавливая стопу по ширине. Ассортимент обуви в спортивных магазинах очень большой, поэтому следует осознанно подойти к этому процессу и не покупать первые попавшиеся кроссовки, только по той причине, что они понравились вам из-за дизайна. Следует также помнить, что для разных видов спорта обувь совершенная разная. При возникновении сомнений, лучше всего проконсультироваться с продавцами – консультантами.

Особое внимание следует уделить такому свойству спортивной обуви для занятий легкой атлетикой, как амортизация. С этой целью на пяточной зоне должна присутствовать специальная вставка из ударопоглощающего материала. Подошва должна быть выполнена из легкого материала, в качестве подметки использоваться резиновая смесь. Опытные спортсмены особое внимание при выборе обуви уделяют срединной части промежуточной подошвы. Благодаря специальной системе, которая должна находиться в обуви, предназначенной для бега, свод стопы обеспечивается правильной поддержкой в зависимости от пронации стопы. Обувь, соответствующая данным требованиям, уменьшает нагрузку на пятки, позвоночник, колени, ну и, конечно, на все виды суставов.