22 Марта 2006

Как посчитать количество калорий, которое необходимо вам на день ?

1.  Прежде всего, определите ваш показатель обмена веществ (ПОВ).  Что это такое ?  Это энергия, необходимая для поддержания процессов, протекающих в вашем организме.  Почти 60% потребляемых калорий расходуются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца.   Приблизительно 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Каждые 10 лет количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.
Высокие люди сжигают больше калорий. Больше, чем женщины, сжигают калорий мужчины.
Можно ли повлиять на ваш ПОВ ?
Его можно увеличить за счет длительности и интенсивности физических упражнений.  Уменьшить же может строгая диета.
Помните, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете.

2.  Сколько калорий уходит на физическую активность ?
На физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в забеге, уходит около 30% ваших калорий.  Для подсчета калорий, необходимых при вашем уровне активности, нужно умножить калории вашего ПОВ на процент, который подходит этому уровню.  
20 % - сидячий образ жизни (весь день вы, по большей части, сидите);  30 % - незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т.д.);  40 % - умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);  50 % - высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).

3. Сколько калорий необходимо для усваивания пищи ?
Около 10 % поступающих калорий расходуются на усваивание и всасывание питательных веществ. Для определения нужного количества прибавьте калории вашего ПОВ к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10 %.

Сколько же калорий требуется вам на весь день ?

Сложите все полученные калории: ____ калорий вашего ПОВ + ____ калорий вашего уровня активности + ____ калорий на усваивание пищи = _____  В итоге получите количество калорий, необходимых для вас на весь день.

Например:  женщина, 43 лет, весит 57,5 кг.  Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150.  Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35 % * 1150 = 402.  Калории на усвоение пищи = 10% * (1150 + 402) = 155.  Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707

С учетом возрастного фактора надо уменьшить это количество на 4 %. Итак, необходимое количество калорий – 1707 минус (4 % * 1667) = 1630 калорий.