23 декабря 2011

Умная гимнастика. Тонопластика

Психология

Основа этой идеологии в общем одна и та же на всех уровнях – недоверие к жизни. Недоверие и нелюбовь. А значит, и несвобода, и постоянная напряженность. Глухая защита и слепая агрессия.

Из моих наблюдений

• Надбровье и лоб, переносица и веки постоянно напряжены у людей, склонных к тревожности, мнительности, подозрительности и бесплодным тяжелым думам.

• Зажимы в локтях, кисти, готовые сжаться в кулаки, челюсти – в желваки, брови – в судорогу с резкой продольной морщиной, свойственны людям раздражительно-беспокойным, избыточно деятельным, холерикам.

• Зажимы грудных и шейно-ключичных мышц, гортанно-глоточного кольца, диафрагмы – пособники низкой самооценки, неуверенности и депрессии, исполнители заиканий.

Сколько же сил душевных можно затрачивать на оборону? Жизнь мимолетна – что ж, так и прожить ее в судороге зажима?..

Тело – театр души. Но зачем ему быть лишь театром военных действий, превращающимся в развалины? Имеет смысл разжаться – чтобы жить!

Тонопластика = тонус + пластика

Пластика – это форма в движении, лепка движения. А пластичность? Это подвижность, хорошо себя оформляющая, это гибкость, раскрепощенность, легкость, стремительность, стройность… Энергия выразительности, красота в движении – управляемая свобода – свобода в наивозможной степени. Уверен, что пластичный тонус в какой-то мере известен любому.

У человека с пластичным тонусом мышцы быстро и легко напрягаются и так же быстро и легко освобождаются, расслабляются. Все тело, весь организм вместе со своим повелителем, мозгом, легко и быстро включается в энергичную деятельность и так же быстро и легко отключается – засыпает или просто расслабляется, отдыхает…

Чтобы отличить высокий тонус от тонуса пластичного, сравним собаку и кошку, вышколенного солдата и танцовщика, штангиста и циркового жонглера. Различия очевидны.

Азы тонопластики

Тонопластикой я назвал выработанную мною систему жизненных действий и упражнений, развивающих и поддерживающих общий пластичный тонус. Расслабление в движении, или динамическая релаксация, – составная часть этой системы. Тонопластика превосходно сочетается с любой работой и любым видом движения.

Чтобы освоить эти навыки и поддерживать свое новое состояние, достаточно заниматься по 20 ми в сутки в любом месте, в любых условиях и в любое время (10+10 или 4(5), но ежедневно – как есть, пить, спать, чистить зубы, дышать, здороваться.

Искусство лежания

Основа основ, первое и последнее положение в нашей жизни – лежание – составляет в среднем 37% общего времяпровождения взрослого здорового человека, а у некоторых духовных потомков Ильи Ильича Обломова этому посвящена целая жизнь. И все равно лежать мало кто умеет. Мастера же творческого лежания, такие как Пушкин или Ландау, и миру дарят гениальные произведения, и себя не обижают…

Множество людей упускают возможность стать гением не только потому, что не догадываются спать на другом боку…

Можно лечь и на живот. Главное – лежать не как надо, а как хочется. В этом суть.

Преимущество позы йогов

Йоги, как известно, любят лежать в шавасане – без подушки, на твердом полу, на спине, руки в стороны, ноги вытянуты свободно, нос в небо, глаза в себя… Тело полностью предается земной гравитации, а душа – медитации.

Прекрасное положение для полнейшего расслабления. Йоги в таком положении могут совершать астральные путешествия в очень дальние измерения, а для нас почти гарантировано отключение – банальное, но капитальное. Именно в такой позе набирает наибольшие обороты и наивысшую музыкальность великий и могучий российский медитативный храп.

Ищем свою тарелку

Живем мы уже вроде бы в свободной стране, однако младенцев у нас все еще пеленают туго. 63% внутренней свободы – врожденной инициативы, самобытности, интуиции, творческой одаренности – отнимаются этим сразу и навсегда. 37% оставляют надежду, но дальше ведь будут пеленки иные… Из каких пут приходится извлекать человека!..

Слово «поза» давно обрусело, но все же оно не коренное – и оттого, может быть, несет привкус чего-то искусственного. Мы его подкрепим спокойным, просторным славянским словом «расположение». К тому же есть не только расположение тела, но и расположение духа…

В пространстве расположение – действие трехступенное. Вот из каких ступеней состоит, например, такое простое и всем знакомое действие, как «прилечь отдохнуть».

Первая ступень – поиск. Видели, как устраиваются на ночлег собаки и кошки?.. Сперва посуетятся чуть-чуть, покрутятся, приладятся так и сяк, потом затихают недвижно.

И мы так делаем инстинктивно, однако у многих инстинкт сбит с толку. Садясь или ложась, мы сразу сковываем себя позой привычки или приличия. Не посоветовавшись со своим телом, не вняв ему, пытаемся принудительно успокоить его, не понимаем, почему чувствуем себя не в своей тарелке, почему не думается о хорошем, а думается о плохом, почему не спится…

Вторая ступень – приятие. Положение тела утверждено, принимается за удобное наилучшее. Что произойдет дальше, зависит теперь от мозга. Если он успокоится, если согласится считать своей эту тарелку – прекрасно. Если же нет…

Как раз в эти мгновения (или часы – у кого как) обычно вылезают наружу припрятанные, подсознательные внутренние напряжения.

Что нужно сделать, чтобы приблизить расслабление?

Еще сильнее напрячься! Выразить это напряжение, воплотить, вытолкнуть, выбросить вон, как можно полнее израсходовать!

Некоторым пациентам в таких случаях я предлагаю опять поискать свою тарелку. Снова поворочаться-покрутиться или подняться с койки и энергично подвигаться, даже потанцевать до упаду…

После 5–7 таких чередований словно замок отщелкивается сам собой: напряженность куда-то исчезает. Это мозг наконец-то убедил себя, что все суета, а следовательно, можно не суетиться.

Третья ступень расположения и есть расслабление, покой, релаксация – состояние саморазвивающееся. Мы уже на эскалаторе, дальше он едет сам… Едет вглубь.

Освобождающие положения

Сядем в кресло или на стул. Можно и на пол, прислонившись к стене или по-турецки. Как нам удобно, одним словом.

Принятие освобождающего положения – первый шаг путешествия во внутреннюю свободу, которое называется медитацией…

Классическое положение аутотренинга – «кучер дрожек»: сидя на стуле, колени расставлены под углом приблизительно 45°, предплечья – на бедрах. Корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед. Голова свободно опущена. Эта поза довольно устойчива.

Сидим спокойно, но полной, оцепенелой неподвижности не допускаем ни в коем случае! И в самом глубоком сне человек сохраняет право ворочаться с боку на бок!..

Основное свойство освобождающей позы: она самоподдерживается, самоуравновешивается. Ни одна мышца не напрягается понапрасну или чрезмерно, а те, что работают, гармонично поддерживаются другими – так соединены в одно целое краски и линии на холсте художника; так, неся общую капитель, поддерживают друг друга колонны дворца; так звучат инструменты в хорошем ансамбле…

Не лежите, как на экзамене

Итак, приняли освобождающее положение – сидите, как кучер на дрожках, или откинулись в кресле, или легли. Теперь не спеша пройдемся по телу лучом внимания. Ага, вот и они, мышечные зажимы.

Доктор Шульц, отец европейского аутотренинга, называл их остаточными напряжениями. Что значит «остаточные»? То и значит, что повод для напряжения уже миновал – обида, скажем, испуг, огорчение или рабочий аврал. Все позади, ситуация изменилась, а напряжения все еще остаются в нас, удерживаются, даже растут.

Сбросить мышечные зажимы можно так: посидеть-полежать или, наоборот, подвигаться, порастягиваться, поразминаться, потанцевать.

Пять ступеней спокойного мышечного освобождения

Давайте попробуем сбросить зажимы, удобно лежа или сидя, – через покой.

Примите освобождающее положение. Лягте или сядьте. Устройтесь, расположитесь.

Дайте себе время. Не торопитесь отлавливать свои зажимы. Само время покоя сделает многое, почти все, тем более что ему всегда можно помочь.

Сделайте промежуточные ходы. В покое всегда есть чем заняться – например, подышать свободно, представить себе разные приятные вещи, внушить себе чувство тепла.

Ну а если этого недостаточно, идем дальше.

Обойдите зажимы лучом внимания. Сначала делаем внутренним лучом движения размашистые, широкие: ноги – руки – спина – шея – грудь – живот – голова – лицо. Затем суживаем диапазон, где-то задерживаемся: правый локоть – надбровье.

Время от времени обзорные движения повторяются – и опять подробная проработка. Замечаем те области, те участки и точки тела, где есть напряжения, где зажато (например, поясница справа – большой палец левой ноги – переносье).

Заметили несколько зажимов или хотя бы один – идем дальше.

Малые освобождающие движения. Достаточно иногда просто заметить зажим, скользнуть по нему вниманием, чтобы он пропал. А иногда – наоборот: именно внимание к некоей точке и вызывает в ней напряжение, само внимание зажимает.

Если вам случалось наблюдать, как засыпает ребенок, вы могли заметить эти непроизвольные освобождающие пошевеливания – в те мгновения, когда глаза либо уже закрылись, либо еще затуманиваются… Малые движения – как дуновения: мышцы как будто слегка расправляются или чуть-чуть оседают… Иногда лишь слегка вздрагивают – будто ветерок пробежит.

Можно то же самое делать произвольно – слегка пошевеливаться или покачиваться, как в колыбельке, медленно-медленно. Какие-то мышцы чуть-чуть встряхнуть или распустить, расправить. Но главное – предоставить мозгу и мышцам волю, дать им самим расслабить себя. И освобождающие движения произойдут сами собой.

Расслабление в толпе

Вы замечали? В битком набитом автобусе или метро в первые полминуты безумно тесно, не шевельнуться, не продохнуть. А потом почему-то становится чуть-чуть полегче… Еще легче…

Что же произошло? А произошло то самое сбрасывание зажимов!

Прошу вас, друзья, как врач: прежде чем войти в любое помещение, где тесно и душно, дайте себе хотя бы несколько мгновений на предварительный сброс зажимов. Входите в толпу расслабленными, мягко-пластичными. Этим вы сэкономите огромное количество нервного и физического здоровья. Настроение будет лучше и проживете дольше!

Музыка жизни

Я называю тонопластику умной гимнастикой, желая подчеркнуть ее отличие от чисто спортивных занятий. Отличие принципиальное: тонопластика – не овладевание телом (разумеющее некий самораздел: вот это тело, а это я, и я этим телом овладеваю).

Тонопластика: ты овладеваешь тонусом своих мускулов, а тобою овладевает Жизнь. И таким образом ты входишь в самоединство.

Тонопластика – это образ жизни.

Несколько пожеланий

Тонопластикой хорошо заниматься во время и после общения с водой. Ей очень способствует здоровый разогрев тела (но без перегрева) – солнышком на пляже или просто мышечной деятельностью, любой, только без переутомления.

Замечательно заниматься под музыку: чем она ритмичнее и чем ритмы разнообразнее, тем лучше. Но при освоении первоначальных навыков лучше включать негромко музыку спокойную, медитативную.

Композиция самочувствий

Сначала погрузимся в частности: освобождение мышц отдельных частей тела.

Тонопластика: освобождение рук – кистевой тест

С руки начинаем, потому что она самая развитая, самая свободная часть тела – с ней легче всего разговаривать. Пусть она спокойно лежит. Смотрим на кисть. Просто смотрим на свою кисть… Секунд 7…

А теперь закрываем глаза. Осознаем ощущения, рождаемые положением кисти в пространстве и ее соприкосновением с поверхностью… Пусть так пройдет секунд 10…

Открываем глаза, снова смотрим на кисть. Что-нибудь изменилось в ее положении? В ощущениях?

Обратили внимание? Если не прижимаем ладонь, то срединная ее часть и линия, где сочленяются пальцевые фаланги с кистью, оказываются слегка приподнятыми – «домиком», пальцы несколько согнуты… Почему? Потому что в тонусе мышцы-сгибатели (они находятся на предплечье).

Вроде бы кисть спокойна. Однако еще не расслаблена так, как может расслабиться (эти слова можно произносить вслух, шепотом или мысленно), и сейчас мы поможем ей…

Слегка прижимаем ладонь к плоскости, на которой она лежит, – так, чтобы кисть стала плоской. Пальцы при этом, как видим, несколько разъезжаются в стороны. Они чуть прижаты к плоскости и удерживаются в этом положении за счет прибавки тонуса своих мышц-разгибателей. Подержим ладонь так секунд 7, глядя на нее. Закрываем глаза и еще секунд 7–9 осознаем изменение ощущений в сравнении с прежним, первоначальным положением. А теперь, не открывая глаз, просто отпускаем кисть: перестаем прижимать ладонь к плоскости, оставляем свободной… совсем свободной… Для этого хватит 4 секунд: раз… два… три… четыре… Открываем глаза. Проверяем, что получилось. Если кисть вернулась в первоначальное положение (или даже сделалась еще более «домиком»), значит, она ничуть не расслабилась: вы слишком напряжены. Если кисть осталась прижатой, плоской – это тоже свидетельствует о том, что вы слишком напряжены.

Этот простой тест я часто использую, преподавая азы тонопластики.

Если сейчас же повторить тест, ручаюсь, разница между первоначальным положением и расслабленным возрастет. Хотя бы чуть-чуть…

Это и есть то, что нам нужно!

Пластилиновые человечки

Продолжаем заниматься освобождением рук. В том же исходном положении кисть слегка приподнимем – отпустим свободно, расслабленно… Ощущение расслабления закрепим и повторим еще и еще… То же самое – с другой кистью… Попеременно и вместе… С открытыми глазами… С закрытыми… При открытых глазах мы соотносимся с внешним миром, а при закрытых – с внутренним.

Мягко поперекатываем кисти вместе с предплечьями справа налево, слева направо… Предплечье и кисть свободно лежат на столе или на подлокотнике. Сгибая лучезапястный сустав и не приподнимая кисть, медленно поворачиваем ее вправо почти до отказа, затем отпускаем свободно и смотрим, как она сама медленно «отъезжает» обратно… То же самое – влево… Еще… Обеими кистями попеременно и вместе.

Сидя на стуле или в кресле, ноги слегка расставлены, предплечья – на бедрах, кисти – на коленях. Поворачиваем кисти обеих рук (сперва обе вместе, потом попеременно) ладонями вверх («просим милостыню») – отпускаем свободно… При этом замечаем, что кисти сами собой расслабленно съезжают внутрь, в пространство между коленями… Теперь в этом пространстве, оставляя предплечья неподвижными, повращаем-поболтаем обеими кистями во все стороны, чтобы почувствовать их полную расслабленность и максимальную свободу в лучезапястных суставах.

Сидя за столом или в кресле с подлокотниками, ставим предплечье вертикально на локоть; кисть тоже вверх – рука ученика, желающего отвечать.

Снова смотрим на кисть. Все внимание – кисти, одной кисти… Она сейчас немного напряжена…

А теперь расслабляем лучезапястный сустав и пальцы – кисть опускается, пальцы слегка сгибаются… Предплечье на месте, стоит себе столбиком, только кисть пусть падает, как ей упадется… Повторяем не менее 7 раз.

Теперь, оставляя предплечье в том же положении, покачаем кистью на весу – с упором на локоть, покручивая запястье туда-сюда, слегка поднимая и отпуская… Пусть мягчает, как нагреваемый пластилин. Легко, без усилий расслабим кисть так, чтобы она висела, как поникший лист, как надломленная ветка, как плеть…

Правой позанимались… Теперь левой. (Для левшей последовательность обратная.) А теперь обеими вместе… Попеременно и вместе.

Цветок свободы

На первое двадцатиминутное занятие того, что уже описано, вполне хватит. При хорошем освобождении кистей сможем почувствовать, что и предплечья, и локти, и плечевые суставы становятся эластичнее и свободнее.

Будем беречь ощущение нарастающего освобождения. Проясним и освоим разницу между небольшим напряжением и небольшим расслаблением. Эту разницу нам предстоит увеличить, вырастить, как цветок, – не за счет большего напряжения, а именно за счет полноты управляемого расслабления.

Величиной этой разницы и измеряется внутренняя свобода – в ее телесном, физиологическом выражении.

Если мы будем наращивать мышечную свободу лишь для радости самооткрытия, отставив нацеленность на практический результат, появится навык управляемого переходящего расслабления с мышцы на мышцу, в любой последовательности и охвате. Возрастет быстрота освобождения каждой мышцы. Это и есть владение собой в самом конкретном значении: тело превращается в то, чем становятся руки виртуозного пианиста, – в превосходного исполнителя музыки Жизни, а мы – в композиторов своих самочувствий.

Антихапуга

Зачем многие, огорчаясь или нервничая, принимаются непроизвольно «ломать пальцы» – судорожно их разминать? Почему, выражая предвкушение или торжество победы, мы потираем руки ладонь о ладонь?

Освобождение пальцев рук

Занимаемся теперь с пальцами, только с пальцами. Лежа или сидя, можно и на ходу. Установка все та же: пальцы могут расслабиться, каждый палец может расслабиться.

Начинаем с указательного и большого. Отведем их друг от друга, чуть разогнув, и отпустим. Пусть расслабляются сами.

Пока трудновато: пальцы сами собой опять скрючиваются, не хотят слушаться.

Я называю иногда это упражнение «антихапуга». Не возбраняется для начала помочь себе другой рукой – прибегнуть к легкому самомассажу: размять непослушную пятерню, помассировать каждый палец в отдельности, все суставы мягко расшевелить, мышцы от предплечья до локтя – тоже.

Меняем руки ролями, продолжаем.

Прошу заметить: изменились общий тонус и настроение. В следующих подходах соединим в одно действие освобождение кистей-запястьев с освобождением пальцев. Научимся пальцы освобождать – и сразу же убедимся, как возросла их подвижность, ловкость, координированность. Одной рукой открыть спичечный коробок и зажечь спичку будет раз дунуть.

Могу вам пообещать, что вот так, своими собственными руками, вы в дальнейшем научитесь себя успокаивать, взбадривать, собирать, готовить к душевному и умственному напряжению, к решениям сложных задач. Равно как и к отдыху, к наслаждениям. Вот вам и ответ на вопрос, зачем мы «ломаем пальцы» и потираем руки.

Рука человеческая – орудие не только хватания, но и мышления, не только работы, но и любви.

Пошли дальше. Помните трагикомичную куклу из сказки «Буратино» – тряпичного Пьеро? Какие у него рукава-руки?

Освобождение рук целиком

Сидя или лежа. Плечи свободны. Двигается предплечье – сгибаем руку в локте под прямым углом. Чуть подержим так и отпустим в свободное падение – пусть падает под действием собственной тяжести. Еще раз. Еще. Обозначим разницу между напряжением при сгибании и расслаблением при отпускании.

Попеременно – правая, левая. Одновременно обе. В соединении с расслаблением кистей и пальцев. Лежа, надавим всей лежащей рукой на поверхность кровати или на коврик. Подержим так, в напряжении, секунд 5. А теперь отпустим. Совсем отпустим. Еще раз. Обозначим разницу между напряжением и расслаблением. Усилим ее повторами. Чередуя руки. Одновременно.

Лежа на кровати или диване или сидя в кресле с большими подлокотниками, поместим лежащую руку на самый край, чтобы она оказалась большей своей частью на весу, и прижмем, не давая упасть. А теперь отпустим, пусть падает вниз, пусть свисает, как иногда свешивается в вагоне рука глубоко спящего пассажира. Еще раз, еще. То же самое – с другой рукой.

Стоя, сидя, лежа, шагая или приплясывая, поднимем прямую руку вверх – вертикально. Подержим секунды 3 и отпустим свободно вниз, пусть падает, как тряпичная. Только бросать резко не надо! Мы ведь не вытряхиваем из руки пыль, а просто даем ей свободу!

Еще раз: поднять вверх – отпустить, дать упасть. Еще и еще. Чередуя. А теперь обе вместе. В последовательном и одновременном сочетании с освобождением пальцев, кистей, запястий, предплечий.

Сидя, стоя, шагая, танцуя, размахиваем расслабленными руками, раскачиваем их, как маятники, туда и сюда, во всех направлениях, то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний, то сразу, как под порывом ветра, то постепенно.

Хорошо расслабленные руки свободно качаются и болтаются, как тряпичные рукава-руки Пьеро, но живехонькие и готовые к действиям!