ПОЖАЛУЙСТА, ОСТАВЬТЕ ВАШЕ МНЕНИЕ О СТАТЬЕ В КОММЕНТАРИЯХ
Статьи
Главная / Статьи / Диетология
22 декабря 2011
Источник: журнал "Качество жизни. Профилактика." № 5 май 2005
Крутые овощи
| Повсеместно звучит призыв к сыроедению – да, овощи действительно лучше потреблять сырыми, тогда весь их богатый состав гарантированно попадает в организм (при условии правильного хранения в цельном и измельченном виде). Однако далеко не все могут есть овощи сырыми. Кому-то это категорически запрещено врачом (при некоторых типах эзофагита, гастрита, колита и других заболеваниях пищеварительной системы), кому-то не позволяет состояние полости рта (болезни десен и зубов), а кто-то просто не любит сырую еду и предпочитает «горяченькое». В диетологии используются блюда как из сырых овощей, так и из термически обработанных – вареных, тушеных, печеных, припущенных, пассерованных – каждый вид кулинарной обработки создает свое сочетание питательных и балластных веществ в готовом блюде. Некоторые нутриенты (пищевые вещества) при тепловой кулинарной обработке становятся более доступными, потому что клетки лучше разрушаются, длинные полимерные молекулы распадаются на более мелкие и высвобождаются минералы, «запрятанные» в органические комплексы. Зато молекулы других нутриентов при этом теряют свою физиологическую активность. Рассмотрим все по порядку. Овощи на 75–95% состоят из воды и обладают мочегонным действием, что способствует активному выведению из организма продуктов метаболизма. При тепловой обработке водный состав овощей сильно меняется, так что уместнее говорить о «мочегонности» уже готового блюда, учитывая, сколько жидкости в нем содержится. Балластные вещества растительной пищи подразделяются на нерастворимые и растворимые. К важнейшим нерастворимым относятся лигнин, целлюлоза и нерастворимые гемицеллюлозы – вещества под общим названием «клетчатка». Они связывают относительно мало воды, весьма незначительно разлагаются бактериями кишечника человека и оказывают механическое действие (создают ощущение сытости за счет наполнения желудка, обеспечивают перистальтику кишечника и увеличивают объем стула). Эти балластные наполнители являются также сорбентами шлаков и токсинов и в какой-то мере вкупе с пектином помогают снизить уровень холестерина в крови. Растворимые балластные вещества – это пектины (растворимые гемицеллюлозы), которые активно связывают воду и набухают. В результате они существенно влияют на обмен веществ в организме и защищают кишечник от повреждений и новообразований. При термической обработке балластные вещества частично меняют свою структуру. Вследствие гидролиза уменьшается длина молекулярной цепи целлюлозы и гемицеллюлоз, а объем пектина при набухании даже возрастает за счет того, что протопектин переходит в пектин. Все ценные свойства балласта – сорбирующие, защитные и механические – сохраняются и после термообработки, и при хранении готового продукта, и даже при замораживании–размораживании. Растительные белки при варке частично распадаются на пептиды и отдельные аминокислоты в результате термического гидролиза в слабокислой среде. Это хорошо, поскольку организму нужны не растительные белки целиком, а составляющие их аминокислоты. Овощи – это важный поставщик простых сахаров (моно- и дисахариды – «быстрые энергетические источники»), содержание и соотношение которых сильно варьируется. При варке большая часть сахаров уходит в бульон, соус, отвар, желе, но они остаются химически неизменными. Здесь нужно учитывать, какие компоненты идут в пищу, а что выливается или пойдет на приготовление другого блюда, и это чрезвычайно важно при подсчете калорий в диетах для стабилизации массы тела и похудения, особенно в диетах № 8 и 8а (лечение ожирения). При приготовлении растительных блюд желающим сбросить лишнюю массу тела желательно избегать овощей с высоким гликемическим индексом (выше 55) – картофеля, моркови и свеклы. То же происходит при варке и тушении и с минеральным составом растительных продуктов: большая часть калия, магния, железа и частично кальция, которыми так богаты овощи, уходит в жидкую фазу, как и часть витаминов, но эту жидкую фазу тоже успешно используют – для приготовления супов, соусов, компотов, сиропов. Большая часть макро-, микроэлементов и витаминов остается в овощах при отваривании их в кожуре. Минералы в процессе готовки могут образовывать нерастворимые соли, но некоторые из этих солей, попав в желудок, способны под действием соляной кислоты превращаться в биоусвояемые катионы и анионы. Биодоступность катионов не всегда выше, если они плавают в растворе; иногда они лучше доставляются в точки действия и точнее «срабатывают» в виде комплексонов (соединения органических веществ с катионами металлов). Для приготовления горячих супов и солянок можно использовать и овощные рассолы, особенно ценен рассол из-под оливок и маслин. В рассолах также содержатся простые сахара, органические кислоты и полезные макро- и микроэлементы.
Витамины при термической обработке разрушаются и теряют свои полезные свойства. Так, при варке значительно уменьшается содержание витамина С, фолиевой кислоты, в меньшей степени – витаминов В1, В6, каротина. Витамин В2 постепенно разрушается на свету. Для максимального сохранения витамина С следует избегать соприкосновения продуктов с медью и железом, а овощи закладывать в кипящую воду, где сразу же инактивируется аскорбатоксидаза – фермент, переводящий витамин С в неактивную форму. Не следует допускать бурного кипения: циркуляция воздуха разрушает витамин С. Он значительно разрушается также в результате неоднократного теплового воздействия и при хранении готовых блюд, зато кислая среда предотвращает его разрушение, поэтому при варке и тушении можно добавить немного лимонного сока или лимонной кислоты. В щелочной среде быстрее разрушается витамин В1, так что добавление соды в тесто и в слишком кислую начинку для ее нейтрализации может свести на нет содержание этого витамина. При термообработке разрушаются или переходят в бульон красящие вещества – растительные пигменты, поэтому продукты после варки и тушения часто становятся менее красивыми и приобретают унылый серый цвет, особенно капуста и яблоки. Морковь и свекла значительно дольше «держат» свой природный цвет, но при долгой варке и они блекнут. Краткосрочное тушение (без добавления воды), припускание (варка в закрытой посуде в небольшом количестве воды) и варка на пару сопровождаются меньшей потерей витаминов и минералов, а при пассеровании (припускание овощей в масле, слабое обжаривание в масле) теряется меньше витамина С и каротина, т.к. овощи при этом покрываются жировой пленкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом. Эфирные масла, обеспечивающие специфический вкус овощей, при термообработке постепенно улетучиваются, поэтому вкусовые качества готового блюда сильно зависят от времени обработки. Некоторые из эфирных масел обладают фитонцидными свойствами, и благодаря им еда, даже приготовленная в антисанитарных условиях, не вызывает желудочно-кишечных заболеваний. Однако в тропических странах надежнее полагаться на длительную термообработку продуктов и лучше избегать сырых овощей в готовых блюдах. Овощи с тонкой кожурой лучше есть не очищая; их достаточно лишь хорошо вымыть, т.к. именно в кожуре и под ней – самые богатые кладовые витаминов. Однако жесткая кожура иногда вообще «не отдает» своих запасов, никакая варка не разрушает ее клеток, желудочный сок тоже оказывается бессилен, и все ее богатства «транзитом» проходят через кишечник и выходят с каловыми массами. Для кишечной перистальтики такие «транзитные пассажиры» полезны в умеренном количестве, иначе непереваренная пищевая масса может заполнить весь просвет кишечника и вызвать его непроходимость. Растительные продукты рекомендуют не переваривать при готовке (за исключением питания при отдельных заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в послеоперационный период, когда требуются нежные пюре и слизистые кашицы). А вареные овощи для салатов, винегретов и селедочной «шубы» должны быть довольно твердыми, чтобы можно было их резать на кубики и тереть на терке. Свекла с морковью в недоваренном виде более эстетичны, а для диет с целью похудения советуют вообще лишь чуть-чуть подваривать, подтушивать или подпекать овощи. «Крутую» жарку овощей диетологи не рекомендуют: и жареная корочка не полезна, и масла много впитывается, в результате чего резко возрастает калорийность. Приготовленные блюда не стоит долго хранить. При хранении витамины продолжают разрушаться, эфирные масла – улетучиваться; количество балластных веществ, белков, пептидов, аминокислот, простых сахаров, макро- и микроэлементов остается прежним, но состав их соединений может меняться. Охлаждение и подогрев, а также замораживание–размораживание, особенно неоднократные, отрицательно сказываются и на состоянии нутриентов, и на вкусовых качествах еды, и на ее внешнем виде. Исправить положение – улучшить вкус и вид «ненового» блюда – можно добавлением мелко нарезанной зелени или специй. | |
| Ольга ЗАЙКИНА, канд. биол. наук |
| www.profilaktika.ru |
ПОЖАЛУЙСТА, ОСТАВЬТЕ ВАШЕ МНЕНИЕ О СТАТЬЕ В КОММЕНТАРИЯХ
Материалы по теме:
каталог медицинских учреждений
АптекиБольницыСкорая медицинская помощьПоликлиники |
ДиспансерыАкушерство и Гинекология |
Медицинские центрыСервис онлайн записи к врачу |