12 Июня 2007

Наступило лето, пора нам пополнить свой рацион овощами и фруктами

С приходом лета появилась возможность пополнить свой рацион овощами и фруктами. Принято считать, что эти дары садов и огородов в основном ценны для человека тем, что обогащают организм витаминами. Конечно, этот момент очень важен. Но овощи и фрукты также поставляют нашему организму клетчатку. Клетчатка (пищевые волокна) — это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека. В полной мере значение клетчатки для здоровья человека было осознано только в последние 10 — 15 лет.
По своему химическому составу пищевые волокна — группа веществ, представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, она только частично расщепляется микрофлорой кишечника.
Функции клетчатки многообразны. Она регулирует работу кишечника, нормализует состав его микрофлоры, снижает уровень холестерина в крови, связывает желчные кислоты, при нарушениях углеводного обмена снижает содержание сахара. Продукты, богатые клетчаткой, нужны для профилактики и лечения многих расстройств и заболеваний, таких, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, геморрой, дисбактериоз, болезни печени и желчного пузыря. Продукты с клетчаткой, особенно те, что богаты пектинами, требуются для выведения из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Если пищевых волокон в питании недостаточно, повышается риск развития рака кишечника и дисбактериоза.
Каждому человеку нужно употреблять не менее 15 — 25 г клетчатки в сутки. Сегодня большую часть клетчатки мы получаем с овощами и фруктами. Если такой возможности нет, приходится вводить в рацион питания специальные продукты, обогащенные ею, или принимать ее в таблетках. Но, конечно, более естественный и эффективный способ получить для организма клетчатку — есть больше фруктов и овощей.
Что нужно при этом помнить? Пищевые волокна требуют много жидкости. Поэтому, увеличивая прием клетчатки в том или ином виде, пейте больше воды — в среднем на 0,5 — 1 л. Иначе обилие клетчатки может вызвать запоры. Наиболее активно удерживают воду отруби, далее следуют манго, морковь, яблоки, капуста, горох, картофель, турнепс.
Если у вас есть хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника, дозу пищевых волокон нужно увеличивать постепенно (на протяжении 10 — 14 дней), чтобы не вызвать обострения этих болезней.
Нужно также учитывать, что пищевые волокна, если принимать их длительное время и более 35 — 40 г в день, могут привести к потере витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому более полезно получать необходимое количество клетчатки все-таки с овощами и фруктами. Богаты клетчаткой и отруби. Кроме того, в них много витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.). Но пектин и волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, гораздо больше способны снижать уровень холестерина в крови. А вот волокна зерновых ощутимого влияния на уровень холестерина не оказывают.
Нужно знать также, что в условиях вегетарианской диеты пищевые волокна могут сорбировать и выводить из организма до 360 мг кальция в день. Более того, содержащиеся в растительной пище фитиновая и щавелевая кислоты связывают кальций в нерастворимые комплексы. Это может привести к недостатку кальция в организме.
    
Источник:   1k.com.ua