03 Апреля 2007

Как же победить бессонницу без снотворных таблеток?

Остаётся только один (самый верный!) способ себе помочь - обучи своё тело засыпать! Тренировать свой организм спать правильно придётся долго, кропотливо и грамотно, подобно тому, как спортсмен готовит себя к важным соревнованиям. Но при правильном отношении подобная подготовка принесёт свои плоды в виде глубокого здорового сна. Когнитивно- поведенческая терапия намного лучше подготовит организм к здоровому ночному сну, чем любые снотворные.

В длительной борьбе с бессонницей мне очень помогли советы врача-психолога Пола Гловински, озвученные им для ABC News. Спешу поделиться ими с тобой, чтобы помочь тебе обрести нормальный сон! Данный подход состоит из двух важных элементов:

1. Когнитивно-поведенческая терапия поможет тебе распознавать и менять модели своего поведения, которые напрямую влияют на проблемы со сном. Ты перестанешь чувствовать себя беспомощной, столкнувшись с бессонницей, так как будешь чётко знать, что с тобой происходит, почему и что с этим делать. Кроме того, ты поймёшь, какой именно сон тебе нужен. Так, например, сон продолжительностью в 6 часов из 6,5, проведённых в постели, может принести тебе большую пользу, чем 6 часов сна из 9-ти!

2. Техника релаксации направлена на то, чтобы расслабить мышцы тела. Она научит тебя распознавать периоды, когда ты особенно напряжена. На самом деле, ты можешь провести весь день, даже не осознавая, как сильно ты напряжена! Нужно научиться расслабляться!

Итак, теперь несколько практических советов, которые помогут тебе наладить ритм своего сна и улучшить качество жизни:

Гигиена сна

Как пройдёт твой сон, напрямую зависит от того, как ты проведёшь этот день! "Если день полон стресса и нервотрёпки, ты выпила много кофе, то не стоит ожидать быстрого засыпания", - утверждает врач Пол Гловински. Готовь себя к здоровому сну ещё в течение дня! Как только ты почувствуешь, что стресс снова охватывает тебя и нервы сдают, - сделай несколько глубоких вздохов, расслабься, отвлекись от дел хотя бы на 5-10 минут. Помни, житейская суматоха не стоит того, чтобы портить из-за неё своё драгоценное здоровье!

Заведи дневник сна

"Все считают, что сон - это дело случая", - говорит Гловински. "Если же ты хотя бы в течение недели будешь вести дневник сна, то заметишь повторяющиеся модели". Возможно, ты обратишь внимание, что лучше всего спишь под утро. А может быть, ты быстро засыпаешь, но через 4 часа имеешь обыкновение просыпаться. Как только ты определишь структуру своего сна, ты поймёшь, как можно избежать бесконечных ворочаний с боку на бок.

Физические упражнения и ванна

Сделай зарядку или прими горячую ванну за пару часов до сна. "Весь фокус заключается в повышении температуры тела перед сном", - считает Гловински. Нагрев своё тело в "период активности", ты позволишь ему медленно охладиться в течение двух часов и настроить организм на ритм сна. Принимая ванну, порадуй себя ароматной пеной или специальными маслами. Выключи свет, зажги ароматические свечи, включи негромко спокойную музыку, разотри тело мочалкой и расслабься, закрыв глаза.

Планируй время для беспокойств

"Вместо того, чтобы беспокоиться обо всём, лёжа в постели, прежде, чем идти спать, сядь на стул и побеспокойся", - советует врач. Набросай на бумаге список дел и проблем, которые тебя беспокоят, чтобы мозг не производил все бесконечные расчёты во время засыпания. Одним словом, стоит "отбеспокоиться" заранее, оставить все проблемы на бумаге, а список дел на завтра - в ежедневнике. Помни, спальня - это твоё частное пространство. Все проблемы оставь за дверью!

Определи своё время для сна

Настрой свой организм на регулярный распорядок сна. "Найди свой режим и неуклонно придерживайся его", - говорит Гловински. Известно, что все люди разные: есть совы, а есть жаворонки. Прислушайся к себе: понаблюдай, когда тебя особенно сильно клонит ко сну. Определи, в каком часу ночи тебе обычно всё-таки удаётся заснуть. Придерживайся ежедневного режима, а не сиди до двух часов ночи за просмотром телевизора или в чате. Если ты решила выспаться в выходные, то увеличь свой обычный сон на 1 час, а не на 3!

Контролируйте освещение

Если ты чувствуешь, что просыпаешься слишком поздно, впусти в комнату солнечный свет и позволь ему разбудить тебя - так ты сместишь цикл своего сна на более раннее время. Если же ты ложишься спать слишком рано, освети помещение вечером, чтобы обмануть свой организм, настроив его на поздний сон.

Источник:   randevucity.net