22 декабря 2011

Антистрессовое мышление и психотерапия. Или как стать оптимистом и избавиться от стресса.

Психотерапия

Мамедов Фикрет Мамедович. Врач психотерапевт, сексолог. Кандидат медицинских наук.

 

Не секрет, что порой мы расстраиваем себя сами. Сами своим иррациональным мышлением порождаем проблемы, которых могло бы и не быть. Или даже при наличии объективных, неблагоприятных обстоятельств, не можем избавиться от навязчивых, ненужных мыслей, только затрудняющих процесс выхода из кризисной ситуации. Поэтому неадаптивный, лишенный необходимой рациональности и гармонии процесс мышления, сам является мощным источником стресса. Который иногда делает развитие, позитивного процесса выздоровления и успешного преодоления, негативных последствий стресса, просто не возможным.

 В процессе антистрессовой подготовки, обучению психологическим техникам, направленным на изменение внутреннего диалога, или собственного языка, клиента придаётся важное значение. А также умению использовать свои ресурсы для опровержения своих ложных убеждений, выработки навыков позитивного, оптимистичного, рационального, мышления и правильного логического восприятия. До того, как человек сможет эффективно использовать применяемые техники, его нужно убедить в том, что многие его проблемы связаны с его мыслями. Поначалу большинство клиентов вовсе так не считает. Они могут винить генетику, плохое обращение родителей, невезение, травматический опыт детства, жестокие намерения других, больное общество или нечуткое и некомпетентное руководство. В своей эмоциональной боли они обвиняют всех и вся, за исключением собственных мыслительных процессов. Причина подобного заблуждения очевидна. Мысли возникают так быстро и кажутся столь призрачными, что многие вообще не замечают, что они о чем-то думают. Все, что они чётко воспринимают, - это внешние стимулы (которые объективны, конкретны и действительно очевидны) и эмоциональные реакции (которые испытываются сильно и ощутимо). Мимолетные и смутные мысли в этом процессе обычно игнорируются.

Иногда требуется долго доводить до сознания клиента, что во всем виновен тот едва различимый голосок, который они слышат внутри своей головы, однако убеждение возможно лишь тогда, когда клиент готов сотрудничать.

Существуют два противоположных способа объяснения причин человеческих эмоций и поведения. Представим сначала старую теорию о том, что эмоциональные и поведенческие реакции вызваны чем-то извне. Многие люди верят в справедливость этой теории. Её можно выразить формулой.

∙ А обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул - все, что обуславливает процесс реагирования в целом.

∙ С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С - последствия А. Это могут быть чувства или действия.

Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет вас действовать определенным образом.

Представьте, что в один воскресный вечер вы сидите в кресле и читаете газету, как вдруг вас охватывает тревога. Страх силен и кажется реальным, и это вас беспокоит. Вы сразу узнаете С, вы его чувствуете. Ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащенное и неестественное, вам жарко, и вы покрылись испариной. Вам хочется встать и походить, а лучше побегать. Тяжело просто сидеть в кресле, но бегать негде и не от чего. В нашей формуле С - это страх. Конечно, в качестве С может быть любая эмоция: гнев, печаль, паника или разочарование, но в нашем примере вы, допустим, испытываете тревогу. А - это ситуация, в которой вы находитесь. Были ли включены телевизор или радио? Что показывали? Читали ли вы газету? Что вы читали? Находились ли в комнате другие люди, говорили они с вами или смотрели на вас? Ели вы что-нибудь или пили? Какие звуки доносились с улицы? Все это и многое другое, это А. Теперь, согласно этой старой формуле, вы посмотрите на свои А и определите, что вызвало у вас страх. Это то, что могло вызвать вашу тревогу. Например, сюжет, показанный по

телевизору, который напомнил вам имеющиеся проблемы со здоровьем. Или пренебрежительный взгляд, брошенный в Вашу сторону собеседником, заставивший предположить, неуважительное отношение к себе.

Прежняя теория утверждает, что некоторое А обусловило ваш испуг, и если вы хорошенько поищете, то найдете это А. Как только вы это сделаете, вам лишь останется удалить раздражитель, и страх рассеется. Эта теория так популярна, что мы то и дело слышим об этом. Очень часто люди говорят: ты действительно рассердил меня; он меня расстроил или эти новости вгоняют меня в депрессию. Все подобные заявления подразумевают, что некоторое внешнее А заставило нас чувствовать внутреннее С. Эта идея столь универсальна, что кажется здравым смыслом. Но верна ли она? Нет! Внешние по отношению к нам вещи оказывают мало влияния на нас. Ощущения дают нам наши представления об окружающем мире. Наши мысли о том, что мы воспринимаем - вот ключевой момент формирования эмоций.

Правильная же формула следующая. Она проста и весьма важна для понимания нами самих себя. Она была создана одним из известнейших в мире психологов Альбертом Эллисом.

В - обозначает мысли, убеждения, установки, идеи, ожидания, интерпретации и.т.д.

Как видите, мы добавили, дополнительную букву - В. Она обозначает наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А. По большому счету, В - обозначает наш мозг. То, как наш мозг обрабатывает сырую информацию об А и превращает ее в модели, понимания, схемы, объяснения, личные ориентиры. Так формируется отношение к А, преломленное через призму нашего личного анализа. Через призму нашего мышления, нашего ожидания, нашего опыта. Почти все ваши эмоции и поведение могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Так, что

вместо того, чтобы просто смотреть на свои А, посмотрите на то, что вы себе о них говорите. Приведем несколько примеров.

А - Начальник Андрея позвал его к себе и выразил свое недовольство тем, что тот поздно вернул ему отчет.

В - Андрей подумал, что критика несправедлива, потому что это его секретарша вовремя не напечатала отчет.

Мы говорим клиенту: вы, возможно, полагаете, что гнев Андрея, был вызван критикой начальника, но на самом деле причина в том, что именно Андрей подумал о критике. Если бы он считал ее обоснованной, он бы почувствовал вину или обеспокоенность, но гнев может испытываться, только когда в голове возникает мысль о ее несправедливости.

Если изменится В, то изменится и С. Докажем это. Приведем несколько примеров АВ. Возьмем в качестве константы ситуацию (А), а в качестве переменной - внутренний диалог (В). Определим эмоцию, которую будут вызывать различные мысли (В). Вот некоторые из них.

Представьте, что вы сидите в кафетерии у себя на работе и видите, как двое ваших коллег, перешептываются и время от времени, поглядывают в вашу сторону. То, что вы чувствуете, зависит от того, что вы себе говорите. Если вы думаете: это ужасно неприлично с их стороны обсуждать меня за моей спиной, вы разозлитесь. А если: они, наверное, узнали об ошибке, которую я допустил вчера, вас охватит чувство вины. Если вам кажется, что они планируют провести праздник - сюрприз в честь вашего дня рождения, который будет на следующей неделе, вы почувствуете себя счастливым.

А - одинаково в этих трех примерах. Мы объясняем клиентам, что - формула ABC ключ к причинам их эмоций. Во всех случаях, только В приводит к различным эмоциям. Когда они испытывают неприятные чувства и хотят узнать их причину, они могут воспользоваться этой формулой. В конце концов, с помощью этой формулы они смогут изменить эмоции, разрушающие их жизнь.

Следует отметить, что в основе большей части эмоциональных проблем лежит зачастую одна центральная идея. Это тот краеугольный камень, который держит все остальные убеждения. Эти центральные установки могут касаться многих психологических проблем клиента. Всего лишь несколько ключевых установок могут стать причиной всех или очень многих его неприятностей.

Психологи уже знают, что убеждения клиентов образуют множество слоев. Существуют поверхностные убеждения и убеждения, лежащие под ними. Эти убеждения связаны между собой психологически. Можно пояснить это, нарисовав перевернутую пирамиду. Наверху у пирамиды находятся поверхностные мысли убеждения, которые клиенты осознают и открывают другим. Если спросить клиентов, о чем они сейчас думают, то обычно они выбирают одну из этих поверхностных идей. Внизу у пирамиды -центральные принципы, или центральные убеждения. Они не видны с первого взгляда ни клиенту, ни другим, и для того чтобы их обнаружить, необходима терапевтическая работа. Эти убеждения часто бессознательные, иногда, клиенты боятся открыть их. Однако центральные идеи клиентов настолько фундаментальны и основополагающие, что клиенты могут просто не иметь представления об обладании ими. Это аналогично рыбе, которая не знает о воде, так как прожила в ней всю свою жизнь и никогда не выбиралась из нее. Она не знает, что вода существует. Так же и люди, которые всегда жили со своим коренным, центральными убеждениями и не осознавали их присутствия. Потому, что это было частью их, как их рука или нога. Требуется искусство и опыт, чтобы научиться такие центральные идеи находить и устранять.

На начальной этапе такого обучения, без помощи квалифицированного психотерапевта обойтись будет трудно. Только врач-профессионал в процессе консультирования способен использовать философию, которая вовлекает: иерархию ценностей клиента; глубинные впечатления и самый ценный опыт, смывающие деструктивные мысли мощным потоком, текущим в противоположном направлении. Психотерапевт или психолог, должны помочь клиенту сформулировать аргументы, которые основаны на подобной философии. Надо отметить, что описаны различные типы опровержения. В рамках комплексного антикризисного подхода, применяются техники, посвященные, как жесткому, так и мягкому типам опровержений.

Следует отметить, что теория, лежащая в основе многих техник изменяющих мышление клиента, опирается на контр аргументацию. Теория такова: когда человек оспаривает иррациональную мысль и делает это неоднократно, иррациональная идея слабеет в геометрической прогрессии.

Эта теория не утверждает, что опровержение одной мысли другой может, как по волшебству изменить эмоционально-психологическое состояние. Она, скорее, предполагает, что противоположная мысль может вызвать такое аффективное состояние, которое, в свою очередь, смягчает негативные эмоции или нейтрализует запускающие эти эмоции стимулы. Но при небольшой настойчивости успех обеспечен. Тем более, если будут найдены с помощью специалиста, самые важные опровержения, которые будут приняты и «умом и сердцем».

Если вы хотите попытаться себе помочь с помощью материала, изложенного в данной статье, то первым шагом будет научиться различать А, В и С. На практике люди сначала находят С, затем А и в последнюю очередь В. Каждый день делайте следующее.

1. Определите самую сильную негативную эмоцию, которую вы испытали в течение последних 24 часов. У вас, могло их быть несколько, но выберите

самую сильную. Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль и гнев. Позвольте себе сосредоточиться на этом чувстве. Пусть оно появляется до тех пор, пока вы не ощутите его отчетливо, но в самой малой степени.

2. Затем найдите А. Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникла эта эмоция? Проверьте, не включили ли вы туда ваши мысли. А - это то, что было бы зафиксировано на звуковую видеокамеру, если бы ею была захвачена эта сцена. На кассете не было бы никаких интерпретаций происходившего - только запись.

Чтобы найти А, вам может понадобиться вспомнить точное время, когда вы испытали эмоцию. Если это сразу не удается, пересмотрите все, чем вы занимались за прошедшие сутки. Начните с того момента, когда вы проснулись, и в деталях визуализируйте все, что вы делали. Продолжайте просматривать день до того момента, когда вы впервые ощутили искомую эмоцию. Когда вы найдете правильное время, вспомните все, что тогда происходило вокруг. На что вы смотрели? Какие слышали звуки? Присутствовали ли какие-нибудь запахи или вкусовые ощущения? Болел ли у вас живот или рука, тошнило ли вас и были ли иные, внутренние ощущения непосредственно перед возникновением эмоции?

3. Наконец найдите В. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала вашу эмоцию? В большинстве случаев вы произнесли про себя несколько вещей. Попытайтесь вспомнить все. Со временем у вас появится целый список ваших самых типичных убеждений, но пока вы должны будете угадывать. Вы поймете, что нашли нужную мысль, если она служит мостиком между А и С. Если вы сможете представить, что любой человек с такими же убеждениями почувствовал бы то же, что и вы, то, скорее всего, вы правы. Если же кто-то, думающий сходным образом, не испытал бы подобной эмоции, значит, вы нашли неверную мысль.

4. Продолжайте постоянно проделывать процедуру, описанную выше. Исследуйте свои эмоции в течение недели или более. Впоследствии, когда вы будете испытывать сильную эмоцию, ищите ABC. Записывайте свои находки. Через какое-то время вы обнаружите, что проявляются одни и те же ситуации, мысли и эмоции. Тогда вы сможете найти стереотипы своего мышления.

Мамедов Фикрет Мамедович. Врач психотерапевт, сексолог. Кандидат. Мед.наук.