16 ноября 2017

Правильное питание для мышечной массы: меню и рацион

Физиотерапия

Именно рост мускулатуры является основной целью посетителей тренажерных залов. Этим вопросом усиленно интересуются девушки, которые хотят избавиться от ненужного лишнего веса или мужчины, которые стремятся сформировать рельефные формы своей фигуры, нарастить мышцы.

Зашел я как-то раз в тренажерный зал к своему другу Андрею, он у нас культурист. Меня поразила такая картинка. В зале много разных парней: худых, толстых, огромных, мускулистых. Все они что-то жмут, тянут или приседают.

Однако у меня сложилось впечатление, что часть из них выглядят, как мой сосед из соседней квартиры, который тяжелее пульта от TV или кондиционера в жизни ничего не поднимал. Где кроется причина всех этих старательно тренирующихся мужчин для красивой фигуры, но по факту получающих разные результаты?

Казалось, что спортсмены своими формами отличаются от обычных людей. У них должны прорисовываться мышцы на руках и ногах, поэтому они никоим образом не должны смотреться, как типичные посетители сосисочной.

Что нужно предпринять, чтобы быстро за месяц нарастить мышечную ткань, занимаясь в спортивном зале с тренажерами или в домашних условиях? Какие принципы рациона правильного питания должны соблюдать девушки и парни, чтобы иметь подтянутое тело, об этом поговорим далее.

Условия роста мышц

Для быстрого роста мышц любому парню или девушке необходимо придерживаться трех моментов.

1. Регулярных тренировок.
2. Правильного питания со специальной диетой для повышения мышечной массы.
3. Полноценного отдыха и сна.

Все эти составляющие настолько связаны между собой, что даже самое строго подобранное питание не даст желаемого результата без соответствующих правильных силовых нагрузок из-за чего можно наблюдать вместо роста мышц рост жировой клетчатки.

Рассматривая условия роста мышц с одной стороны медали нужно проводить регулярные силовые тренировки. Так как рост мышц должен осуществляется с отягощением работы мышц и постепенным добавлением рабочего веса.

Силовые нагрузки представляют собой своеобразный стресс для мышц. Это заставляет их приспосабливаться к новым условиям: становиться выносливее, сильнее и расти. При этом мышцам нельзя давать возможность адаптироваться к нагрузке, чтобы она для них перестала быть стрессовой.

Поэтому нагрузки должны быть постоянно прогрессирующими. Их проводят в зале с тренажерами под строгим присмотром тренера или в домашних условиях, выполняя элементарные систематические силовые упражнения, такие как:

• Подтягивание на турнике;
• Отжимание от пола;
• Прокачка пресса и мышц спины;
• Приседания.

Другая сторона медали – это правильное питание. Именно оно поставляет нашим мышцам энергию, необходимую им для работы и восстановления. Здесь важен еще такой момент: восстановление и рост мышечной ткани начинает происходить не во время тренировок, а только после них.

Сон нужен мышцам для восстановления сил, снятия напряжения, спокойного дозированного отдыха.

Основные принципы питания

Правильно сбалансированное питание позволяет организму оптимальным образом перераспределять полученные калории для увеличения мышечного объема.

Обычно среднестатистическому человеку для функционирования на день нужно порядка 3000 ккал. Для людей, занимающихся приростом мускулатуры эту цифру нужно увеличить еще на 20%, не забывая о витаминно-минеральных комплексах, которые находятся в:

• Свежей зелени;
• Яблоках;
• Моркови;
• Грушах;
• Ягодах.
• Апельсинах.

На этом месте нашего рассказа хотим немного отвлечь Вас и дать возможность пообщаться.

Вы новичок в бодибилдинге? Прекрасно! Юноши этой категории очень нравятся девушкам.

Вы не знаете, как организовать правильно свое питание?

Наш совет! В рационе питания главное умеренность. Не ешьте все подряд. Тренируйтесь должным образом. Убедитесь, что дополнительные калории Вашего рациона действительно направлены на набор сухой массы, иначе Вы станете колобком.

Наиболее распространенная схема калорий, поступающая в организм, представлена такой градацией: жиров и белков по 20%, на долю углеводов отводится -60%. Или же жиров -15%, белков -35%, углеводов – 50%.

В зависимости от типа строения и веса парня или девушки, все они должны придерживаться какого-то определенного из этих соотношений питания. Рассмотрим, какие физиологические функции выполняют эти основные составляющие на повышение мышечной массы.

Белки

Белки или протеины являются для организма основным строительным материалом. Они вторые после воды значимые элементы для жизнедеятельности человека. Белок непосредственно принимает участие в мышечном росте, а мышечная ткань его накапливает в себе.

Усиленные тренировки требуют от организма повышенное поступление белка, иначе он может взять его из мышечной ткани, что очень быстро может сказаться на росте мускулатуры.

Запас белка у человека в организме должен быть постоянным, нельзя допускать его недостатка. Протеин желательно употреблять парням и девушкам с каждым приемом пищи, чтобы не выйти на его дефицит.

Натуральные животные белки присутствуют в:

• Мясе;
• Рыбе;
• Твороге;
• Яйцах;
• Молоке.

Растительные протеины имеют:

• Бобовые или соя;
• Горох с чечевицей.

Растительные и животные белки усваиваются организмом, по-разному, из-за различного состава. Однако в рационе правильного питания они должны присутствовать в одинаковом соотношении 50 на 50.

Углеводы

Углеводы представляют собой простые и сложные сахара, которые, перерабатываясь организмом, становятся глюкозой. Она стимулирует работу мозга, дает организму энергию. Простыми углеводами богаты:

• Мед;
• Сахар;
• Картофель;
• Мучные изделия;
• Фруктовые соки;
• Сладости.

Сложные формы углеводов присутствуют в:

• Крупе;
• Овощах;
• Муке грубого помола;
• Бобовых культурах.

Сложные углеводы из пищи усваиваются дольше, поэтому от них организм получает постоянно энергию. Простые же углеводы быстро отдают свою энергию, а потом быстро затухают, заставляя человека быстрее ощущать чувство голода.

Жиры

Участие жиров в жизненноважных процессах неоценимо для организма. Каждый их грамм имеет 9 калорий, что в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Такая плотность говорит о том, что небольшое количество жирной пищи имеет необходимое количество калорий.

Для набора массы полезными признаны ненасыщенные жиры, лучшей из которых является жирная кислота Омега-3. Она:

• Не увеличивает жировой массы;
• Увеличивает обмен веществ;
• Повышает выносливость и общий тонус.