11 ноября 2017

Нужные витамины летом

Терапия

Как правильно питаться летом, чтобы поддержать здоровье и хорошую форму? Прежде всего, ежедневное меню должно содержать сбалансированный комплекс полезных веществ. Казалось бы, проблем с дефицитом витаминов в самый разгар фруктово-овощного сезона быть не должно. Однако на практике все по-другому. Современный ритм жизни и не самые полезные пищевые привычки существенно обедняют наш рацион. Кроме того, большое количество жиров, канцерогенов и сахара не лучшим образом отражается на самочувствии и внешнем виде. Чтобы исправить ситуацию, многие начинают принимать поливитамины. Однако безопасность таких препаратов вызывает все больше сомнений в последнее время. Поэтому большинство диетологов сходится во мнении, что основным источником полезных веществ должны остаться натуральные продукты.Рассмотрим, какие витамины помогают нормально функционировать нашему организму, и в каких количествах они должны поступать.

Суточная норма витаминов

Витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. Первые накапливаются в печени и жировой ткани. Вторые – выводятся из организма вместе с жидкостью, поэтому их запасы необходимо восполнять постоянно.К жирорастворимым витаминам относятся следующие:

А (ретинол) – отвечает за красоту кожи, волос и ногтей, поддержание хорошего зрения. Ретинол активно способствует быстрому заживлению и обновлению кожи, укрепляет иммунитет. Основные его источники: рыбий жир, говяжья печень, куриные яйца, морковь, петрушка. Суточная норма – 0, 8-1 мг;

D (кальциферол) – «витамин солнца» участвует в поддержании здоровья костей, нормальной работы иммунной системы. Часть его образуется в организме под действием ультрафиолета. Больше всего кальциферола содержится в яичном желтке, молочных продуктах, жирной рыбе. В стуки требуется 2,5 мкг;

E (токоферол) – один из самых важных витаминов для женщин. Выступает активным антиоксидантом: препятствует старению клеток, поддерживает упругость и молодость кожи. Кроме того, витамин Е благотворно влияет на деятельность половых желез. Богатыми источниками токоферола являются растительное масло, зерновые продукты, орехи. Суточная потребность – 10 мг;

K – регулирует работу почек, участвует в обменных процессах в соединительной ткани и костях, укрепляет сосудистые стенки. Основные источники – зеленые листовые овощи, тыква, картофель, спаржа и т.д. В день в организм должно поступать 50-100 мкг, в зависимости от массы тела.

Среди основных водорастворимых витаминов выделяют:

С (аскорбиновая кислота) – обеспечивает защиту от инфекций, укрепляет сосуды, замедляет процессы старения клеток. Вопреки распространенному мнению, больше всего аскорбиновой кислоты содержится не в цитрусовых, в облепихе и черной смородине. Богаты их также зеленый болгарский перец, укроп, капуста. Для нормальной работы организма в день требуется до 150 мг витамина C. В период ОРЗ эта норма существенно увеличивается;

витамины группы B – отвечают за здоровье волос и ногтей, нормальную работу кишечника и печени, участвуют в процессах метаболизма. Больше всего этих микроэлементов в печени, яичном желтке, картофеле, зелени, цельных злаках. Суточная норма индивидуальна для разных элементов группы: B1 – 15 мг, B2 – 1,8 мг, B6 – 2 мг и т.д.

Как видим, получить все самые важные микроэлементы можно из привычных продуктов. Тем более, что летом многие из них становятся более доступными. Главное – соблюсти правильный баланс. Помните: не только количество, но и сочетание витаминов имеет большое значение. Так, витамин A усваивается лучше, если принимать его одновременно с витаминами C и E. При этом аскорбиновая кислота плохо взаимодействует с B2 и B12. Поэтому при составлении рациона уделите особое внимание сочетанию микроэлементов в продуктах.Правильный баланс витаминов поможет провести лето в прекрасном настроении, сохранить здоровье и красоту. В качественных натуральных продуктах содержится гораздо больше витаминов, чем может казаться. Сделайте обязательной частью рациона свежие овощи и фрукты, ограничьте количество сахара и пейте побольше воды. Такие простые рекомендации помогут Вам оставаться в прекрасной форме в любую погоду.