16 ноября 2017

Напряжение мышц шеи и плеч при работе за компьютером

Ортопедия, травматология

Люди, занимающиеся физическим трудом, часто завидуют офисным работникам – мол, работа не пыльная, не утомительная – сиди себе за компьютером да по клавиатуре щелкай. Не будем спорить, «белые воротнички» действительно не разгружают вагоны, не стоят за станком и не кладут асфальт. Но работа в офисе, как и любая другая, имеет свои особенности, негативно сказывающиеся на здоровье.

 

Существует целый букет «офисных» болезней и синдромов, которые мы сейчас подробно рассматривать не будем, лишь упомянем самые распространенные – это проблемы со зрением, нарушения метаболизма, головные боли, хронические боли в области шеи и плеч. Вот на последних и остановимся детальнее.

Хронические боли в шее и плечах у офисных работников возникают из-за длительного сидения в одном (часто неправильном) положении при работе за компьютером. Голова часто склонена вниз, плечи подняты, спина сгорблена… Мышцы шеи и плечевого пояса находятся в постоянном напряжении, переутомляются, появляется ощущение боли и скованности.

Из-за недостаточной общей физической активности мышцы шеи и спины атрофируются. В межпозвонковых дисках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы, возникает остеохондроз. А это уже необратимые изменения, которые можно замедлить или облегчить, но не устранить полностью.

Однако, если правильно организовать свое рабочее место в офисе и постоянно следить за осанкой при работе за компьютером, появления хронических болей в шее и плечах можно избежать. Вот несколько фактов, которые следует учесть:

Положение монитора, ваших документов и канцелярских принадлежностей в значительной степени определяют то, в каком положении находятся ваша шея и плечи. Ваша шея окажется склоненной, втянутой, либо вытянутой, либо вывернутой набок в зависимости от того, как располагаются предметы на вашем рабочем столе.

У большинства работающих за компьютером монитор расположен слишком высоко. Это приводит к появлению синдрома «сухого глаза» и к чрезмерному напряжению мышц шеи. Когда вы читаете газету, журнал или бумажные документы, следует держать их на уровне груди, несколько отклонив верхнюю часть документа от себя.

Располагайте монитор правильно. Его верхняя часть должна быть на уровне ваших глаз или чуть ниже. Расположить монитор еще ниже можно, если соблюсти при этом его правильный наклон.

Если вы пользуетесь бифокальными или трифокальными очками, монитор, возможно, придется опустить еще ниже, чтобы не приходилось запрокидывать голову.

Если изображение на экране слишком мало, или если монитор отодвинут слишком далеко, вы будете горбиться и подаваться телом вперед. Используйте более крупный шрифт и крупные значки.

Блики на мониторе или лучи, светящие вам прямо в глаза, могут заставить вас принять очень причудливую и замысловатую позу. При этом растет напряжение мышц шеи и спины.

Если ваши документы на столе лежат в горизонтальном положении, рядом с клавиатурой, вам придется склонять голову. В таких случаях лучше использовать специальную подставку-пюпитр для документов и располагать их как можно ближе к монитору, чтобы не приходилось поворачивать голову набок. Пустая папка-скоросшиватель также подойдет для этой цели.

Когда вы тянетесь к клавиатуре, мыши или другим предметам на столе, возникает напряжение мышц. А работа с вытянутой рукой, которая к тому же ни на что не опирается, увеличивает напряжение мышц плечевого пояса в 7-10 раз. Располагайте часто используемые предметы поближе к себе, или найдите опору для вытянутой руки.

Если клавиатура находится слишком высоко, вы, скорее всего, работаете с поднятыми и напряженными плечами. Мы рекомендуем располагать клавиатуру пониже, где-то на уровне локтя опущенной вниз руки.

Вы привыкли класть локти на подлокотники кресла? Это может привести к перенапряжению мышц плеч. Следите за тем, чтобы подлокотники находились как можно ближе к телу, или постарайтесь вообще на них не опираться.

Регулируйте высоту сиденья вашего кресла. Не стоит сидеть слишком низко, но и следите, чтобы под ногами была опора.

  

Почаще делайте перерывы в работе, находите время для офисной гимнастики.

Следует помнить, что любой проблемы со здоровьем легче избежать, чем потом заниматься ее лечением. Следите за осанкой, правильно обустраивайте свое рабочее место, почаще меняйте позу во время работы за компьютером – и тогда боли в области плеч и шеи вам не грозят.