Белки потребляйте из расчета 1 грамм на 1 килограмм массы тела за 1 день (1 грамм белков = 4,1 килокалориям).
При этом следите, чтобы не менее половины от рекомендуемой нормы составляли белки животного происхождения, так как только они содержат все необходимые человеку аминокислоты (вегетарианцы, обратите внимание). Тем не менее, не стоит забывать, что излишнее увлечение продуктами с высоким белковым "потенциалом" (мясо, рыба, яйца, бобы) неизбежно ведет к подагре, мочекаменной болезни и дисбактериозу. Не забывайте о мере.
Количество ежедневно поступающих в организм жиров должно соответствовать 25 процентам от общей калорийности вашего рациона. Учитывая, что 1 грамм жиров равен 9,3 килокалориям, данный норматив соответствует максимально 100 граммам в сутки, треть из которых должна быть представлена жирами растительного происхождения.
Кстати, жиры содержатся практически в любых продуктах, поэтому если за ними не следить, они очень скоро могут составить около половины общей калорийности вашего рациона. А это прямой путь к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку кишечника. Средняя суточная потребность в углеводах составляет от 100 до 500 грамм в сутки (1 грамм углеводов = 4,1 килокалориям) в зависимости от степени вашей физической активности. Углеводы бывают разные. Для собственной пользы необходимо сделать акцент на легкоусвояемых их разновидностях, которые содержаться в сладких овощах и фруктах, хорошо утоляют голод и быстро наполняют тело энергией. Напротив, рафинированные углеводы (конфеты, пирожные, сахар, белый хлеб) слишком резко повышают уровень сахара в крови, способствуя тем самым возникновению сахарного диабета, а также играют немалую роль в развитии ожирения.
- Как вы, наверное, уже заметили, в отношении белков, жиров и углеводов надо соблюдать "золотое" правило "1:1:4".
- Правильно питаясь, не увлекайтесь съедобным импортом и поддерживайте самарского производителя. Это не проявление малых форм патриотизма, а всего лишь дополнительный момент заботы о самом себе. Оказывается, наши ферменты (вещества, принимающие активное участие в переваривании пищи) более всего настроены на продукты, характерные для родного края. Так уж сложилось в процессе эволюции.
ОГРАНИЧЕНИЕ ВОЖДЕЛЕНИЯ
Любое, даже самое полезное вещество, может быть ядом. Как говорится, "все дело в дозе". Когда еда без ощущения чувства голода, а только для "чистого удовольствия" входит у вас в привычку, наступает пора подумать о борьбе с самим собой.
- Прежде всего, не ешьте от скуки и от безделья. Найдите себе какое-нибудь новое увлечение, способное хоть немного отвлечь вас от холодильника (безответная любовь, например, очень неплохо сбивает аппетит).
- Разорвите устоявшиеся порочные связи между каким-либо занятием и приемом пищи и не пытайтесь поужинать десять раз подряд только потому, что сегодня по телевизору идет десять серий любимого сериала.
- Ешьте только в специально предназначенных для этого местах (представляете, как замечательно организовать в однокомнатной квартире столовую), и, завершив трапезу, не оставайтесь там - уйдите хотя бы на балкон.
- Глушите навязчивые мысли о пирогах аэробными упражнениями (бег, прыжки, плавание, велосипед, футбол) которые при правильном исполнении (тренировка не менее 20 минут, с частотой пульса 0,8 х (220 - ТВОЙ ВОЗРАСТ)) также способствуют сжиганию лишних калорий и являются хорошей профилактикой атеросклероза и сахарного диабета.
- Питайтесь регулярно, не менее 4 раз в день, небольшими порциями.
- Перед едой выпивайте 1-2 стакана чистой воды без газа. Подобная процедура слегка растягивает желудок, в результате вы съедите гораздо меньше, чем было выставлено на столе. Кроме пользы здоровью, это еще и вариант экономии.
- Перед тем, как отправить что-либо в рот, хорошо понюхайте это, долго пробуйте на вкус, а затем длительно жуйте. Сытость приходит быстрее к спокойным и уверенным в себе людям.
- Не ешьте позже, чем за три часа до отхода ко сну.
- - А если вы опять дали себе волю и снова обожрались, приговорите себя к "разгрузочным дням" на срок от 1 до 3 суток. Но не более.
ВАША ВЕСОВАЯ КАТЕГОРИЯ
Занимаясь наведением порядка на собственной кухне и в собственном организме, необходимо периодически контролировать качество и эффективность ваших потуг.
Так, идеальный вес, к которому нужно стремиться, легко определить по формуле Брока: искомая масса тела (кг) = рост (в см) - 110 (плюс-минус 5-10 кг).
Однако более наглядным показателем в данном случае является индекс массы тела (ИМТ).
ИМТ=(ваш реальный вес в килограммах) / (ваш рост в метрах в квадрате).
ИМТ=20-25 - говорит о нормальном питании.
ИМТ=26-30 - свидетельствует о регулярном переедании.
ИМТ=31-40 - предупреждает об умеренном ожирении.
ИМТ=41 и выше - сигнализирует о наступлении патологического ожирения, при котором уже статьями делу не поможешь - пора бежать... нет, скорее ползти к доктору.
Кстати, изменения ИМТ опасны не только в направлении увеличения. Так, когда ИМТ опускается ниже критической отметки в 20 кг/м2, наступает истощение, когда риск возникновения инфаркта миокарда, инсульта или какого-нибудь онкологического заболевания становится больше, чем даже у лиц с умеренной степенью ожирения.
ЧЕТЫРЕ ПОВОДА ДЛЯ ОБЖОРСТВА
Доподлинно известно, что от 70 до 90 процентов россиян время от времени регулярно занимаются обжорством. С истинного пути диеты их обычно сбивают следующие факторы.
1. Стресс, тревога, страх, неуверенность в себе или завтрашнем дне.
2. Подмена едой других радостей жизни: например, сексуальная неудовлетворенность или вынужденное воздержание, отказ от курения и далее в том же духе.
3. Жадность, происходящая из эпохи советского дефицита, когда питаться иногда приходилось впрок.
4. Еще одна загадка России: в отличие от западных стран, отсутствие талии у нас всегда было престижно и символизировало материальное благополучие.
Кстати
Беременным или недавно родившим женщинам необходимо обратить внимание на следующий медицинский факт. Обжорство будущих или состоявшихся мам необратимо увеличивает количество жировых клеток в организме плода или младенца, и вся будущая жизнь такого человека будет проходить на фоне борьбы за нормальный вес.
Не допусти энергетический кризис
Пища - это, прежде всего, топливо для вашего организма, а сбалансированное питание - это принцип нормальной жизни.
Рассчитайте свои энергетические затраты в килокалориях за 1 сутки:
|
