23 декабря 2011

Сколько кальция нужно хрупкой женщине

Диетология

Если вы не хотите попасть в группу подверженных остеопорозу, займитесь профилактикой прямо сейчаc. Во всем мире и в России проводятся исследования, которые доказывают, что из продуктов питания мы не получаем достаточного количества кальция. Даже если каждый день едим творог, молоко, йогурты и кефир. Кальций играет очень важную роль в нашем организме. Он входит в состав костей, зубов, мягких тканей, участвует в регуляции нервной деятельности, мышечных сокращений и является важным компонентом системы свертываемости крови.

Если вы не хотите попасть в группу подверженных остеопорозу, займитесь профилактикой прямо сейчаc. Советует профессор, президент Российской ассоциации по остеопорозу Лидия Ивановна БЕНЕВОЛЕНСКАЯ.

- Когда нужно начинать профилактику остеопороза?

- С самого раннего детства. И об этом должна позаботиться любая мать еще до рождения, а в идеале - и до зачатия ребенка. От того, как будет сформирована костная система будущей женщины, зависит, насколько прочны будут ее кости в пожилом возрасте. До зачатия и в период беременности очень важно принимать витамины и кальций, не говоря уже об отказе от всех вредных привычек и ограничении крепкого чая и кофе. Правило это очень эффективное и простое, но, тем не менее, женщины пренебрегают им непозволительно часто. И тем самым подвергают риску не только себя, но и будущего малыша.

- То есть после беременности о кальции можно забыть?

- Ни в коем случае. Во всем мире и в России проводятся исследования, которые доказывают, что из продуктов питания мы не получаем достаточного количества кальция. Даже если каждый день едим творог, молоко, йогурты и кефир. Кальций играет очень важную роль в нашем организме. Он входит в состав костей, зубов, мягких тканей, участвует в регуляции нервной деятельности, мышечных сокращений и является важным компонентом системы свертываемости крови.

В случае нехватки кальций начинает вымываться из костей. Они теряют массу, истончаются, становятся хрупкими. Но остеопороз можно предупредить. И об этом должна знать каждая женщина. И в большинстве случаев предотвратить снижение костной массы можно. Достаточно исключить из своей жизни если не все факторы риска, то хотя бы большее их число.

- Вы имеете в виду алкоголь, курение, неправильное питание?

- Да, они являются одними из самых главных. Но существуют еще и те, о которых знают не все. Ускоренную потерю костной массы и замедление роста костей вызывают некоторые лекарственные препараты. В их числе - антидепрессанты, глюкокортикостероиды и психотропные препараты.

При их приеме нужно не только увеличить в своем рационе количество продуктов, богатых кальцием, но и принимать препараты кальция дополнительно. На этот факт следует обратить особое внимание больным ревматизмом и бронхиальной астмой.

- Какие продукты питания снижают усвоение кальция?

- Например, кофе и кока-кола. Содержащийся в них кофеин увеличивает выведение кальция с мочой. Больше других теряют кальций и те, кто чересчур увлекается мясными продуктами и излишне солеными блюдами. Избыток соли, фосфора и белка также ускоряет вывод кальция.

Избыточный прием грубоволокнистой пищи уменьшает всасывание кальция в кишечнике. А вот такие овощи, как брокколи, шпинат, фасоль, напротив, очень полезны. Их потребление желательно увеличить всем, а особенно имеющим наследственную предрасположенность к остеопорозу.

- Есть ли профессиональные факторы риска?

- Специальных исследований не проводилось, но можно сказать, что их нет. А вот в большом спорте есть шанс заболеть у тех, кто профессионально и долго занимается спортивной гимнастикой, марафонским бегом и поднятием тяжестей. Но с тем же успехом можно сказать, что также рискуют и женщины, вовсе не занимающиеся физкультурой.

- Каким образом спортивные занятия могут защитить нас от остеопороза?

- При малоподвижном образе жизни кости истончаются, становятся хрупкими. А физическая активность полезна потому, что заставляет нас укреплять различные группы мышц, а соответственно, и скелет в целом. Регулярные физические нагрузки помогают замедлить потерю костной массы, которая может начаться даже в тридцатилетнем возрасте.

Например, очень хорошее действие на костную систему оказывают ежедневные получасовые пешие прогулки. А если вы гуляете днем, то к тому же получаете одновременно и витамин D.

Занятия, например, бодибилдингом не только развивают мускулатуру. Они еще и способствуют укреплению структуры скелета за счет улучшения мышечной силы и гибкости.

Виды физической активности нужно обязательно чередовать. Летом - плавать, кататься на велосипеде, играть в теннис. Зимой - лыжи, плавание в бассейне, коньки. Вы можете заниматься любым видом спорта. Главное - делать это регулярно и до глубокой старости.

- Какие препараты кальция наиболее эффективны?

- Имеется много различных препаратов, содержащих кальций. Например, цитрат или карбонат кальция (Витакальцин). Есть и комбинированные препараты, и пищевые добавки. Из них особенно эффективны те, в состав которых входит и витамин D. Сегодня врачи рекомендуют "Кальций Д3 Никомед", который содержит оптимальную комбинацию свободного кальция и витамина D3. Всего две таблетки в день - и ваша суточная норма по кальцию будет выполнена.

 

ВИТАМИН D

Всасывание и переработка кальция в организме невозможна без витамина D. Дневная норма витамина содержится в одном литре молока, одной таблетке мультивитамина или вырабатывается в организме за 30-60 минут пребывания на солнце. По данным ВОЗ, остеопороз как причина инвалидности и смертности больных занимает 4-е место в мире после сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета.

СУТОЧНЫЙ РАСХОД КАЛЬЦИЯ

11-24 года 1200 мг

25-менопауза 1000 мг

Во время менопаузы: 1200 мг

После 1500 мг

 

СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ПРОДУКТАХ

Молочные продукты: Обезжиренное молоко 300 мг/чашка, Обезжиренный йогурт 452 мг/чашка, Свежий творог 200 мг/чашка , Швейцарский сыр 270 мг/16 г

Рыба и фасоль: Сардины 370 мг/48 г, Консерв. лосось 170 мг/48 г, Креветки 100 мг/48 г, Вареная фасоль 90 мг/чашка

Другие источники: Зеленые листья овощей 280 мг/чашка, Брокколи 150 мг/шт., Вафли 180 мг/шт., Хлеб 25 мг/кусок, Апельсины 50 мг/шт.