Чтобы питаться рационально и правильно, недостаточно просто подсчитывать количество съеденных калорий, уметь отличать “хороший” жир от “плохого”, покупать только обезжиренные продукты или питаться одними фруктами и овощами. Куда более важным является умение превращать все продукты в здоровую, полезную и полноценную пищу.
Здесь важно все: • способ приготовления, - от которого зависит не только вкус, но и питательная и энергетическая ценности блюд; • количество съедаемого блюда, • время приема пищи, а так же перерывы между едой • специальное питание в дни тренировок, - от которого на 80 % будет зависеть ее эффективность и результат.
Источник: журнал НЕДИЕТА. РУ на сайте www.nedieta.ru
Зная все это можно избежать ошибок, которые пагубно скажутся на здоровье нашего организма, а также на красоте нашего тела. Как ни странно звучит – любой тренировкой можно испортить себе фигуру. Это происходит потому, что при несбалансированном рационе питания, биохимические процессы в нашем организме протекают так, что увеличиваться в объеме, причем за счет жирового слоя, будет та зона, на которую мы работаем интенсивнее всего. Результат окажется обратным – хотим стать стройнее, занимаемся, не щадим себя, а в результате объемы увеличиваются, причем не за счет мышц, а за счет непонятно откуда взявшегося лишнего жира.
В чем же причина? Почему так качественно выполняемые упражнения не только не приносят желаемого результата, но еще и усугубляют положение? Наверное, большинству из нас и не стоит углубляться в столь сложные науки, такие как биологическая химия и физиология. Достаточно знать простые правила и стараться придерживаться их.
Итак, если мы занимаемся любым видом физической нагрузки, наш организм начинает работать либо по анаболическому, либо по катаболическому пути. Анаболические процессы – это процессы, направленные на увеличение количества мышечной массы нашего тела, Катаболические процессы направлены на уменьшение количества жира в нашем организме.
Следующий абзац мужчины могут пропустить. Женщинам необходимо знать, что тренировки надо выстраивать согласно менструальному циклу, который делится на две фазы. Первая фаза цикла (с первого дня менструации до середины цикла) является физиологически катаболической. Это связано с преобладанием в женском организме гормона эстрогена. В эту фазу наиболее активно протекают катаболические процессы. Поэтому, все тренировки, направленные на увеличение мышечной массы будут практически безрезультатны. Соответственно, если во время этой фазы уделять внимание проработке “проблемных” зон, плюс откорректировать питание, организм максимально эффективно будет бороться с излишними жировыми отложениями. Вторая фаза цикла (с середины цикла до первого дня наступления менструации) является физиологически анаболической. Это связано с преобладанием в организме гормона прогестерона. Поэтому, все тренировки, направленные на уменьшение количества лишнего жира на тех или иных зонах будут абсолютно неэффективны. В эту фазу следует уделить особое внимание проработке тех зон, которые надо укрепить и подтянуть. Зная эти физиологические особенности женского организма и, несомненно, правильно питаясь, в достаточно короткие сроки можно достичь отличных результатов.
Общими для всех являются достаточно простые истины катаболических тренировок, т.е. тем, кто хочет похудеть следует придерживаться следующих правил:
1. Питание 5 раз в день, небольшими порциями. 2. За 5 часов до начала тренировки - последний прием пищи, содержащей полноценный белок. 3. За 2 часа до тренировки обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией, необходимой для предстоящей тренировки. 4. После занятий фитнесом в течение 2 часов нельзя употреблять никакую пищу. Обязательно пить чистую воду, минеральную воду, настои трав, зеленый чай. Любые соки здесь равносильны приему пищи, следовательно, в эти 2 часа противопоказаны. 5. Через 2 часа после тренировки для восстановления энергетических запасов надо съесть немного свежих фруктов или овощей, либо выпить стакан сока. 6. Через 4 часа допускается нормальный прием пищи. Единственное условие – не позже, чем за 2 часа до сна.
Для тех, кто желает, что бы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует придерживаться следующих рекомендаций:
1. Питание 5-6 раз в день. 2. Продукты, источники полноценного белка, должны присутствовать в рационе не реже 3 раз в день, причем важно не только их количество, но и их разнообразие. 3. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией к предстоящей тренировке и не позволить организму расходовать белок на энергетические цели. Весь белок должен уходить на процессы построения мышц. 4. Включение в свой рацион высокобелковых коктейлей – протеинов (предпочтительнее сывороточных и яичных). 5. За 30 минут до тренировки, а так же сразу после тренировки – протеины в соответствующей дозе, лучше в сочетании с любым фруктом. 6. Никогда не допускать чувства голода – оно “уничтожает” набранную мышечную массу.
Большинство из нас интересуют вопросы: как есть много, но при этом худеть? как развить мускулатуру? как похудеть, но при этом нарастить мышечную массу? какие продукты надо использовать в своем рационе, что бы достичь наилучших результатов от тренировки?
Все существующие продукты питания можно условно разделить на: продукты первой, второй и третьей группы предпочтения. К продуктам первой группы предпочтения относятся нежирные виды мяса (телятина, белое куриное мясо), рыба и морепродукты (треска, щука, кальмар, креветки, мидии), молоко и кисло-молочные продукты, яйца, сыры, все виды бобовых, крупы, мюсли, хлебобулочные изделия “грубого” помола, растительные масла, овощи, зелень и фрукты. К продуктам второй группы предпочтения относятся жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка), жирные сорта рыбы (палтус, горбуша, семга), субпродукты, плавленые сыры, сливочное масло, грибы, варенья, джемы, компоты, хлебобулочные изделия “тонкого” помола, мучные и кондитерские изделия, мед, мороженое. К продуктам третьей группы предпочтения относятся все виды колбасных изделий, любые консервы и замороженные полуфабрикаты, продукты холодного и горячего копчения, жиры животные топленые, сало, майонез, сахар.
В соответствие с вышеуказанными группами, основную часть рациона должны составлять продукты первой группы предпочтения. Продукты второй группы следует ограничивать в своем рационе, а употребление продуктов третьей группы свести к минимуму. Это связано с тем, что продукты первой группы обладают наивысшей биологической ценностью, содержат наиболее полноценные белки, жиры, углеводы, а так же все необходимые витамины и минеральные вещества и не содержат вредных составляющих. Продукты второй группы предпочтения не следует полностью исключать из рациона, поскольку они так же содержат необходимые организму питательные вещества. Однако чрезмерное увлечение продуктами из этой группы вызывает увеличение количества подкожного жира, приводя в последствие к ожирению. Употребление продуктов из третей группы предпочтения не оказывает какого-либо полезного влияния на наш организм, а наоборот при чрезмерном увлечении ими может вызвать неблагоприятные изменения (ожирение, атеросклероз сосудов, рак).
Итак, можно ли получить результат, обратный желаемому, занимаясь спортом? Ответ на этот вопрос однозначен – да, можно. Человек, не занимающийся спортом, но уделяющий внимание рациональному питанию, будет выглядеть гораздо лучше и привлекательнее того, кто изнуряет себя регулярными физическими нагрузками и не обращает внимания на правильное питание. Физическая нагрузка необходима для того чтобы зрительно улучшить внешний вид фигуры, путем укрепления мышц, создавая эффект тонуса, рельефа и подтянутости.
Таким образом, правильно подобрав рацион питания, совмещая его с физической нагрузкой можно ставить перед собой самые смелые задачи по коррекции фигуры и достигать их в короткие сроки. Сбалансированное питание в сочетании с физической нагрузкой это залог здоровья, красоты, отличного самочувствия, бодрого настроения, успеха.
Человек, который хорошо выглядит, уже более чем на половину успешен, потому что находится в прекрасной физической форме, излучает положительную энергию и позитивно относится к жизни.
Безусловно, каждый из нас понимает, что белки являются очень важной и необходимой частью нашего рациона.
Белки это основной материал для построения клеток. Кроме этого белки – это так же и ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме. Это основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. А как мы дышим? И здесь основная роль принадлежит белкам. Это сложнейший процесс переноса кислорода и массы других компонентов, с помощью белковых молекул, необходимых нам для того, что бы дышать. Красота наших волос, ногтей, здоровье зубов, тоже всецело зависит от поступления в организм белков. А в случаях различных отравлений именно белки принимают на себя функцию обезвреживания и выведения токсических соединений.
Разумеется, не стоит забывать о том, что поступление каждого вещества должно происходить в строго определенном количестве. Так, например, не каждый знает, что при избытке белка в желудочно-кишечном тракте образуются продукты гниения и неполного расщепления. Что в последствии, как доказано научными исследованиями, приводит к раковым опухолям толстого кишечника. Кроме этого при чрезмерном употреблении белка происходит накопление кислых продуктов азотистого обмена, увеличивается нагрузка на почки, что ведет к развитию в них патологических изменений. Избыток белков в питании приводит к нарушениям обмена витаминов А и В6, в результате чего может наступить гиповитаминоз. Избыточное потребление белковых продуктов, особенно животного происхождения способствует накоплению в организме соединений, так называемых – пуринов, соли которых откладываются в суставах, хрящах и других тканях, в результате чего увеличивается вероятность заболевания подагрой, образуются камни в почках, развиваются тяжелые поражения суставов. И, наконец, для многих из нас, пожалуй, самым важным является тот факт, что при определенных условиях высокобелковое питание вызывает повышенное отложение жира.
Недостаточное потребление белка в пищу, возникающее, как правило, при голодании, и усердно рекомендуемое в различных диетах, приводит к снижению интеллекта, угнетению детородной функции, нарушению работы всех органов и систем. Организм становиться незащищенным по отношению ко многим инфекционным заболеваниям, вследствие снижения иммунитета. При длительном голодании развивается дистрофия, а позже распад психической деятельности.
Сколько белка необходимо потреблять в сутки? Какое количество белковой пищи будет полезным и безопасным? Какое белковое питание будет качественным и разнообразным? Как узнать о том количестве белка, которое будет правильно влиять на обмен веществ и способствовать повышению качества тренировок, для достижения наилучшего результата? Для ответа на эти вопросы необходим индивидуальный подбор объема белковых продуктов, зависящий не только от пола, возраста, особенностей образа жизни, физиологического состояния, фактора физической активности, но так же и от массы тела, генетических и конституциональных особенностей организма, конкретных целей тренировок, и даже региона проживания. Только если учесть все эти факторы будет возможно добиться поставленных задач тренировок, будь то увеличение мышечной массы, или уменьшение количества лишнего жира, без потери мышц, или же уменьшение всех объемов в целом.
Время расщепления белков, а также скорость образования белковых молекул следует обязательно учитывать при построении эффективной тренировки направленной на достижение тех или иных результатов.
Белок присутствует в продуктах животного и растительного происхождения, однако наиболее предпочтительными в качестве полноценного белка являются продукты животного происхождения.
Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисло-молочные продукты, яйца. Именно им следует отдавать предпочтение тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы.
Тем, кто преследует цель похудения, так же не следует отказываться от продуктов, содержащих полноценный белок, так как в нашем организме происходит непрерывный процесс роста и обновления клеток и тканей. А наряду с уменьшением количества жира в организме происходят процессы, при которых снижается количество и мышечной ткани, она становится неспособна к обновлению, происходят дистрофические изменении в сердечной мышце, в скелетной мускулатуре, сильнее всего страдают почки и печень. Оптимальное и достаточное поступление белка в организм это основа здоровья, красоты и отличного самочувствия.
Биохимическая справка: Белки - это сложные высокомолекулярные соединения, структурными единицами которых служат альфа-аминокислоты. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты самостоятельно синтезируются в организме из альфа-кетокислот (продукт углеводного обмена) в процессе реакций трансаминирования, незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать с пищей. Незаменимых аминокислот всего существует 8 это – валин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Для детей добавляется гистидин, аргинин, а для новорожденных цистин. Эти аминокислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения.
Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток.
Пожалуй, именно жиры, как неотъемлемые компоненты подавляющего числа пищевых продуктов, вызывают наиболее негативное отношение к себе. Это ошибочные рассуждения, если учесть тот факт, что существуют так называемые “вредные” и “полезные” жиры, правильнее будет сказать жирные кислоты.
Недостаток жирных кислот приводит к очень серьезным расстройствам в организме человека. Роль жиров огромна. Они стимулируют защитные силы организма, способствуя повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям и влиянию радиации. Защищают наш организм от вредного воздействия солнечных лучей, а в сочетании с витамином Е улучшают половую и детородную функцию. Немногие знают, что жирные кислоты предупреждают развитие язвенной болезни желудка, улучшают работу сердца, и как ни странно, способствуют быстрому преобразованию холестерина и выведению его из организма. Только благодаря жирным кислотам усваивается витамин А, которым богаты морковь, манго, помидоры. Поэтому совершенно бесполезно включать в свой рацион морковь без растительного масла. Именно жиры улучшают вкусовые свойства пищи. Поэтому полностью обезжиренные продукты так же невкусны, как и практически бесполезны. В любом случае, для тех, кто строго ограничивает поступление жиров с пищей, следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира, нежели с его отсутствием вообще. Недостаточное поступление жирных кислот с пищей пагубно сказывается на состоянии нашей кожи: она становится сухой, склонной к раздражениям и шелушению. Кроме этого нарушается обмен холестерина в организме, и как следствие повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза. Если Вы тяжело переносите холод и постоянно мерзнете, то, скорее всего в Вашем рационе присутствует мало жирных кислот, или попросту Вы недоедаете жира. Избыток жиров в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам,- что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в целом, но и пагубно сказывается на функционировании всех внутренних органов.
В настоящее время можно встретить множество публикаций об очень вредном влиянии холестерина на наш организм. Поэтому мы задались целью развеять ложные представления о холестерине, как “исключительно вредном компоненте пищи”. Холестерин является обязательной составляющей жиров. Он не только поступает вместе с едой, но кроме этого способен сам образовываться в нашем организме. Если мы придерживаемся правильного питания, то количество поступающего с пищей, а так же образующегося в организме холестерина равно его выведению. Следовательно, в данном случае холестерин не оказывает никакого вредного воздействия на наш организм. Более того, тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение количества мышечной массы следует знать, что холестерин необходим для синтеза стероидных гормонов, обладающих анаболическим эффектом. Кроме того, холестерин участвует в образовании витамина Д – главного “помощника” в профилактике рахита. Холестерин удерживает влагу, чем помогает нашей коже быть эластичной, гладкой, препятствует образованию морщин.
Однако при нарушении баланса между поступлением, образованием в организме и выведением холестерина, наступают необратимые патологические изменения (атеросклероз кровеносных сосудов). К продуктам с наибольшим содержанием холестерина относятся: желток яйца, топленое масло, сало, жареная колбаса. Эти продукты в своем рационе следует ограничивать, но это не значит, что от них надо отказаться вообще. Предпочтительнее будет ввести в свой рацион твердые сыры, яйца не более 2 штук в неделю. Обязательно употреблять продукты, способствующие выведению холестерина из организма: грибы, отруби, овощи(особенно баклажаны, чеснок), фрукты богатые витамином С (грейпфруты, киви, лимоны), отвар шиповника (содержащий наибольшее количество витамина С).
Биохимическая справка: Жиры в основном состоят из глицерина и жирных кислот, кроме того, в их состав входят фосфолипиды (лецитин), стерины (холестерин и фитостерины), витамины, пигменты, ароматобразующие вещества. По своему строению жирные кислоты делятся на: полиненасыщенные, насыщенные и мононенасыщенные. Преобладание насыщенных жирных кислот обуславливает твердую консистенцию жиров, - это сало (свиной жир, говяжий и бараний жиры). Эти жиры трудно усваиваются организмом, хотя и являются основным энергетическим материалом. Несмотря на это данный вид жиров следует ограничить в своем рационе. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют очень хорошую усваиваемость, очень полезны и не синтезируются в нашем организме. Следовательно, обязательно должны поступать с пищей, так как являются жизненно важными. Они содержатся в растительных маслах, а также в печени морских рыб, наиболее богат полиненасыщенными жирными кислотами рыбий жир.
Читая различную литературу о значении углеводов в нашем питании, и их роли в организме, сталкиваешься с огромным количеством противоречивых мнений и суждений. Мы постараемся предоставить Вам наиболее достоверную и точную информацию из области физиологии питания, медицинской диетологии и биохимии углеводов в целом.
Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает, ни одна реакция в нашем организме. Иными словами, энергия для нас равна понятию жизнь. Потребность в углеводах определяется тем, какое количество энергии мы расходуем в течение дня. Причем, чем напряженнее умственная работа, или чем интенсивнее физическая активность, тем больше требуется углеводов нашему организму.
По аналогии с жирами, углеводы подразделяются на “полезные” и “вредные”, т.е. на те которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе, так и на те которые следует ограничивать. Мало кто знает, что углеводы делятся на усваиваемые и не усваиваемые. Причем не усваиваемые углеводы имеют следующую особенность; при расщеплении флорой кишечника происходит их преобразование в жирные кислоты и лактат. Следовательно, избыток потребления углеводов приводит к образованию жировых отложений.
Кроме того, усваиваемые углеводы подразделяются на быстро всасывающиеся и медленно всасывающиеся. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам. К ним относятся: все виды круп, мюсли, макароны.
Углеводы обладают массой полезных свойств, без которых невозможно нормальное функционирование нашего организма. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию - это материал для роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений. Углеводам принадлежит и антитоксическая функция, заключающаяся в обезвреживании вредных соединений как образующихся в нашем организме, так и попавших туда извне. Углеводы стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, участвуют в регуляции аппетита.
Чувство голода, испытываемое нами, зависит не от степени наполнения желудка, как мы привыкли полагать. Проще говоря даже при пустом желудке мы можем не испытывать чувства голода. Голод посещает нас тогда, когда в нашей крови существенно снижается уровень глюкозы, основного питательного компонента для головного мозга. Самым простым, но и самым вредным является вариант утоления голода конфетами, сладкими пирожными, мороженым, вареньем, шоколадом. Безусловно, чувство голода пройдет мгновенно, но вместе с этим, будьте уверенны, Вы приобретете пару лишних сантиметров на талии, животе и бедрах, а также несколько лишних килограммов. Гораздо более полезным будет являться утоление голода с помощью каши, макарон или картофеля. Тем самым медицина опровергает всенародное мнение, что от картофеля и макарон толстеют. Следует знать простое правило: данные продукты надо употреблять в чистом виде, а не в качестве гарнира, попросту говоря без мяса, рыбы, и т.д. - т.е. без полноценного белка.
Тем самым, зная все вышеперечисленное в отношении углеводов, мы можем правильно составлять свой пищевой рацион, в результате чего будем постоянно чувствовать прилив энергии, достигнем наилучших результатов от тренировок и не приобретем ни одного лишнего грамма жира.
Биохимическая справка: Углеводы являются многоатомными альдегидо - и кетоспиртами, делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды это простые углеводы, их насчитывается более 200. Наиболее известные из них: глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде. Они являются наиболее легкими в получении энергии, т.к. окисляются чрезвычайно быстро. Казалось бы это очень хорошая функция данного вида углеводов, если бы не одно существенное НО. Эти углеводы легко превращаются в триглицериды - основной компонент для строительства жиров(!), особенно если они поступают в организм человека в избыточном количестве. Однако если сравнивать глюкозу и фруктозу, то предпочтение следует отдавать фруктозе, которой богаты все ягоды и фрукты. Потому что фруктоза, попадая в кровяное русло, очень быстро его покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Следовательно, для специфических превращений фруктозы инсулину (гормону поджелудочной железы) не требуется проявления своей активности. Вот почему фруктоза рекомендуется больным сахарным диабетом. А достаточно интересным фактом является еще и тот, что фруктоза слаще сахарозы в 3 раза.
Олигосахариды это более сложные соединения, из которых можно выделить сахарозу, лактозу и мальтозу. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в “скрытом” виде; с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма. Пожалуй, главным является тот факт, что нарушается обмен углеводов, приводя в последствии к тяжелому неизлечимому заболеванию – сахарному диабету. “Фундамент” для этого заболевания закладывается задолго до появления самого диабета. Чрезмерное увлечение “сладостями” приводит к тому, что клетки поджелудочной железы начинают работать усиленно, выбрасывая гормон инсулин в кровь и стремясь понизить избыточный уровень сахара. В принципе, пока поджелудочная железа справляется со своей функцией, человек чувствует себя хорошо. Это продолжается до тех пор, пока клетки поджелудочной железы не начнут истощаться. В результате уровень сахара в крови становиться очень высоким, и вследствие того, что клетки поджелудочной железы уже не справляются с нагрузкой, развивается тяжелейшее заболевание: сахарный диабет. Для того, чтобы наш организм не столкнулся с этим недугом, важным является потребление умеренного количества сахара. Безопасной считается доза - 2 чайные ложки сахарного песка в сутки.
По данным медицинской статистики самым распространенным заболеванием среди жителей всего земного шара является кариес, который называют «болезнью цивилизации». Его возникновение опять же связано со злоупотреблением сахара.
Лактоза - молочный сахар содержится только в молоке и кисломолочных продуктах. Лактоза необходима нашему организму. При переработке лактозы в кишечнике ограничиваются процессы брожения, развиваются полезные пищеварению молочнокислые бактерии, которые подавляют развитие гнилостных микроорганизмов, нормализуя микрофлору кишечника.
Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале. Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно. Итак, избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя “запасы” в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Поэтому можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам. Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.
Составляя свой пищевой рацион, мы подчас забываем о включении в него такого немаловажного пищевого компонента как клетчатка (синонимы: пищевые волокна, не усваиваемые углеводы, балластные вещества, не перевариваемые полисахариды). А если и используем эти балластные вещества в своем меню, то, как правило, в недостаточном количестве, и не подозревая о многообразии их свойств и функций в нашем организме. Главными полезными качествами, которыми обладают пищевые волокна, являются: притягивание на себя токсических веществ и выведение их из нашего организма, снижение уровня холестерина, стимуляция работы кишечника. Кроме того употребление пищевых волокон является отличной профилактикой возникновения запоров, нормализует полезную микрофлору кишечника, а при употреблении с полноценными белками значительно снижает риск возникновения рака толстой кишки. Клетчатка способна понижать артериальное давление и имеет очень важное значение при лечении и профилактике ожирения. В последнее время появились данные о значении пищевых волокон в профилактике возникновения рака молочной железы. Недостаток балластных веществ в организме предрасполагает к образованию камней в желчном пузыре, к развитию атеросклероза и как следствие инфарктов и инсультов. Приводит к возникновению сахарного диабета, а так же впоследствии предрасполагает к варикозному расширению вен нижних конечностей.
Однако избыточное потребление пищевых волокон может нарушать соотношение минеральных веществ в организме. Продуктами - источниками пищевых волокон являются: ржаные и пшеничные отруби, овощи и хлеб, преимущественно грубого помола. Так на чем же основывается огромный положительный эффект от приема неусваеваемых углеводов? При профилактике развития ожирения и в лечении ожирения используется основное свойство пищевых волокон это “притягивание” на себя воды. В результате чего во много раз увеличивается объем клетчатки, возникает наполнение желудка. Человек испытывает чувство сытости. Этот механизм действия пищевых волокон обуславливает необходимость применения их не только с лечебной целью, но и для желающих снизить свой вес, и при этом не испытывать столь неприятного и мучительного чувства голода.
Так как продукты с содержанием большого количества пищевых волокон содержат и огромное количество витаминов, их присутствие в нашем рационе является неоспоримым.
Витамины - сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи. В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже, несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм не создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Д и В12, которые на некоторое время запасаются в печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Потребность в них определяется полом, возрастом, физиологическим состоянием (беременность, кормление, менструация), климатическими условиями, уровнем физической активности, условиями труда, а также обуславливается наличием вредных привычек у человека. Давно установлен тот факт, что курильщику требуется практически двойная суточная доза витамина С. Витамины, вводимые в организм в составе свежих, натуральных продуктов, обладают наиболее ценным и выраженным биологическим действием. В этой связи хочется остановиться на вопросе: Стоит ли дополнительно вводить в свой рацион комплексы витаминов фабрично-заводского производства? Опираясь на мнение опытных врачей-диетологов – не стоит. Но, как мы уже упоминали, только при условиях сбалансированного рациона питания. Эти поливитамины по своей сути являются химически синтезированными аналогами настоящих витаминов. Зачем же “накачивать” свой организм искусственно созданными, не натуральными веществами? Кроме этого спорным является тот факт, прошли ли все эти химические аналоги должную проверку на качество и абсолютную безвредность. В конечном итоге никто не сможет с должной уверенностью сказать нам, как отразиться на нашем организме потребление поливитаминов, допустим лет через 10 или 20? Уже достоверно установлен тот факт, что избыточное употребление в детском возрасте “искусственного” витамина С, может привести к циррозу печени через 30-40 лет. А ведь многих из нас в детстве кормили “аскорбинкой”. Где гарантия того, что через несколько лет в результате множества проводимых исследований не выяснится, что те или иные когда-то потребляемые нами искусственные витамины, не привели к серьезным и необратимым изменениям в нашем организме и существенно не отразились на нашем здоровье, дав основу тяжелейшим заболеваниям. Кроме всего перечисленного стоимость этих поливитаминов незаслуженно завышена. Пытаясь компенсировать огромные расходы на рекламу, фирма-производитель заинтересована в скорейшей реализации своей продукции, чем в проведении ряда долгих (подчас десятилетних) исследований влияния этих аналогов витаминов на наш организм. Но это все неважно по сравнению с тем риском, которому мы, возможно, подвергаем себя, покупая эти поливитамины и искусственно вводя их в наш рацион. Еще один факт - злоупотребление готовыми поливитаминными препаратами приводит к развитию гипервитаминоза, в то время как употребление продуктов богатых любыми витаминами натурального происхождения никогда не приведет к состоянию избытка витаминов в нашем организме. Поэтому не может даже возникать сомнений, что самым физиологичным, а главное совершенно безопасным является поступление витаминов с натуральными продуктами рациона.
Витамины делятся на две большие группы:
- растворимые в воде - растворимые в жирах
К водорастворимым витаминам относятся: витамин С и витамины группы В.
Витамин С или аскорбиновая кислота содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах. При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи – это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин.
Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка. В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина С в сутки.
Витамины группы В: Витамин В1 – тиамин, содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке. Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Суточная потребность от 2 до 2.5 мг.
Витамин В2 – рибофлавин, содержится в основном в печени, молоке, дрожжах. У многих из нас хоть иногда возникали трещины или “заеды” в уголках рта, - это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть. Суточная потребность составляет 2 – 3 мг.
Витамин В3 или РР или ниацин: достаточное поступление этого витамина с пищей – залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта – это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином. Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби. Суточная потребность 15 мг.
Витамин В5 или пантотеновая кислота играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина. Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр. Суточная потребность около 10 мг.
Витамин В6 – пиридоксин: стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы. Источниками витамина В6 являются – куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы. Суточная потребность 2 мг.
Витамин В8 – инозит: основное его свойство – это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола. Суточная потребность 1 мг.
Витамин В12 или цианокоболамин: необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 – дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12. Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски. Суточная потребность составляет 0,005 мг.
Фолиевая кислота (фолат) – необходима для синтеза нуклеиновых кислот, - для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте. Суточная потребность составляет 1,5 мг.
К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е, К и витамин Н.
Витамин А - существует в природе виде ретинола и бета-каротина. В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения – мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому - сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой “куриной слепоте”. Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. Суточная потребность 1 мг.
Витамины группы Д – участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же “антирахитическим”. Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма. К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся – рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток. Суточная потребность 0,01 мг.
Витамин Е – токоферол и токотриенол. Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака. Крайне необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов, в частности витамин Е предохраняет от выкидышей. Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис. Суточная потребность 0,0005 мг.
Витамин К: еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий. Наиболее богаты витамином К – соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат. Витамин Н или биотин – содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке. Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов. Суточная потребность 0,1 – 0,3 мг.
Наш организм накапливает около 70 микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны минеральные вещества людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся физическими упражнениями, длительной умственной работой, беременным женщинам и кормящим матерям и, конечно же, детям в период интенсивного роста и развития. Наиболее важными для человека считаются: калий, кальций, натрий, железо, йод, цинк, фтор, фосфор, магний, медь, селен, хром. Именно об этих минеральных веществах мы решили рассказать подробнее.
Калий – важнейший микроэлемент, обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующий водно-электролитный баланс. Самыми ценными продуктами, содержащими калий, являются: печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы. Употребление этих продуктов в большом количестве особенно рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертонической болезнью. Суточная потребность в калии около 4 г.
Кальций - является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, - основном механизме свертывания крови, защищающего нас от чрезмерной кровопотери, способствует правильному формированию мышечной системы. При недостатке кальция в рационе взрослого человека, наблюдаются частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Особенно нуждаются в дополнительном поступлении кальция женщины после менопаузы. Так как в этот период жизни утрата костного кальция начинает превышать его накопление, что приводит к остеопорозу. Всем женщинам после 48 лет необходимо наряду с употреблением большого количества молочных продуктов дополнительно принимать препараты кальция. При недостатке кальция в рационе детей возникает неправильное формирование костного скелета – возникает рахит, заболевание, уродующее фигуру ребенка; замедленное прорезывание зубов и в последствие их недоразвитие. Наиболее богаты кальцием молоко и кисломолочные продукты, а так же сыр. Ежедневное присутствие их необходимо в рационе каждого человека. Кроме молочных продуктов богатым источником кальция являются бобовые и шпинат. Суточная потребность в кальции около 600 мг.
Натрий – первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Дефицит натрия в организме человека – редчайшее явление. Может наблюдаться при длительной и очень интенсивной физической нагрузке, но, как правило, сразу компенсируется употреблением питьевой воды. Чаще всего мы сталкиваемся с избыточным поступлением натрия в наш организм. Это состояние является достаточно вредным для нас. Чрезмерное потребление поваренной соли – продукта содержащего в своем составе преимущественно один натрий, приводит к многократному повышению риска возникновения высокого артериального давления, инсультов и инфарктов. По рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) содержание натрия в естественных продуктах достаточно для удовлетворения потребности в этом микроэлементе. Поэтому нет совершенно никакой необходимости дополнительно подсаливать пищу. Суточная потребность в натрии примерно 1 – 4 г.
Железо - в виде соединений находится в составе крови и других тканей организма. В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Недостаток железа в организме приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Особенно часто подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины (вследствие увеличения общего объема циркулирующей крови), а так же люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. Лечение этого заболевания сводится к курсовому лечению препаратами железа. Наиболее богаты железом продукты животного происхождения – мясо и печень. В них железо содержится в хорошо усваиваемой форме. Поэтому мясные продукты животного происхождения должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека около 2 –3 раза в неделю. Вопреки существующему мнению, что много железа содержат яблоки, темнеющие на воздухе, следует отметить, что растительные продукты действительно содержат железо, однако в такой химической форме, которая практически не усваивается организмом и ничтожно мала для поддержания нормального ежедневного уровня железа. Кроме этого избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат, затрудняют всасывание железа. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Суточная потребность в железе от 15 до 60 мг.
Йод – жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. К заболеваниям, обусловленным недостаточностью йода, относятся: эндемический зоб, снижение умственных способностей, особенно у детей, с развитием кретинизма. Недостаток йода так же опасен, как и его избыток. При избыточном поступлении йода развивается гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках, рыбе), редьке, ревене, капусте. Суточная потребность около 0,2 мг.
Цинк – имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Кроме этого цинк играет роль в предотвращении перерождения клеток под влиянием возрастных изменений в организме. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. Цинк содержится во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. Суточная потребность в цинке около 0,1 мг.
Фтор – совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. Поступает в организм человека в основном с водой и морепродуктами. Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета. Суточная потребность около 0,7 мг.
Фосфор – способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. Наиболее ценны по содержанию фосфора это: рыба, сыр, молоко, злаки, мясо. Суточная потребность около 600 мг.
Магний – активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Содержится в зеленых листовых овощах, орехах, меде, овсяной и гречневой крупах. Суточная потребность около 300 мг.
Медь - стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос. Содержится в печени животных, сухофруктах, баклажанах, свекле. Суточная потребность около 2,5 мг.
Селен - запасы его в организме влияют на степень поглощения йода гормоном щитовидной железы. Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. Кроме того, селен помогает в усвоении витамина Е. Содержится в тунце, мясе, яйцах, грибах. Суточная потребность около 0,1 мг. Хром – оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахар в крови. Содержится в цельных зернах злаков, бобовых, пивных дрожжах, мясе. Суточная потребность около 0,1 мг.
Потребности нашего организма в жидкости восполняются пищей и напитками. Напитки можно условно разделить на 2 группы: безалкогольные и алкогольные, однако все они в своем составе содержат воду. Вода, как основной естественный для организма растворитель, обеспечивает переваривание, всасывание и обмен веществ. Вода является основной составной частью всех тканей и жидкостей нашего организма. Кровь в своем составе содержит 92% воды, мышцы и головной мозг 75%, даже костная ткань человека содержит воду, и немало – 22%! Ни одна из биохимических реакций нашего организма не протекает без участия воды, которая переносит кислород и питательные вещества к тканям и органам, регулирует процессы теплоотдачи и теплопродукции, удаляет продукты жизнедеятельности нашего организма. Для того, что бы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать достаточное количество жидкости в организме. Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3 литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4 литров в сутки. Существует мнение, что во время физических упражнений не следует пить воду. Это - заблуждение! Во время тренировки наш организм теряет огромное количество воды и минеральных солей. Жидкость покидает тело не только через потовые железы, но и при интенсивном, глубоком дыхание. Поэтому восполнение потерь воды во время занятий спортом жизненно необходимо. Кроме того, когда содержание воды в организме по сравнению с нормой снижается на 2%, физическая выносливость человека уменьшается на 6-7%. Следовательно, при обезвоживании организма страдает качество тренировок. Во время занятий спортом, те, кто употребляет мало жидкости, устают в 4 раза быстрее тех, кто в процессе тренировок пьет воду. Научные исследования показывают, что риск возникновения заболеваний мочевыделительной и пищеварительной систем обратно пропорционален количеству выпиваемой жидкости. Если организм регулярно недополучает воду, то появляется угроза различного рода нарушений со стороны слюнных желез. Недостаток воды в организме косвенно влияет на развитие ожирения, так как при недостатке воды угнетаются процессы метаболизма. Многие из нас в суммарном количестве потребляют 1.0 – 1.5 литра жидкости в сутки, считая это достаточным, поскольку не испытывают жажды. Однако при этом организм все равно испытывает недостаток воды, что с течением времени усугубляется и приводит к развитию патологии органов и систем. Следует постепенно увеличивать количество выпиваемой воды до 3 литров в сутки. Сухая кожа, ломкие волосы и ногти, - все это состояния, напрямую зависящие от дефицита воды в нашем организме. Следует отметить, что значительная норма жидкости потребляемой за сутки, должна состоять из напитков, не содержащих кофеина и алкоголя. До сих пор является спорным вопрос о том, нужно ли пить во время еды. Некоторые считают, что пить всегда надо только между приемами пищи и не разбавлять поступающую в организм еду водой. Однако если Вы хотите пить воду и во время приема пищи – не отказывайте себе в этом, вреда от этого не будет.
СОКИ
Соки это напитки из жидкости, содержащейся в свежих, зрелых фруктах, ягодах и овощах. Свежевыжатые соки сохраняют все питательные вещества, имеющиеся в плодах и легко усваиваются организмом. Пищевая ценность соков состоит в высоком содержании в них легкоусваиваемых углеводов - глюкозы, фруктозы, сахарозы и других, комплекса витаминов, минеральных солей, пектиновых веществ, органических кислот, ароматических соединений. Вкус, аромат и ценность соков зависят от вида фруктов, ягод и овощей, а так же способов приготовления готового продукта. Наиболее ценны соки, которые изготавливают из плодов вместе с мякотью (абрикосовый, персиковый, сливовый, томатный и др.). В таких соках кроме других полезных веществ сохраняются клетчатка и пектиновые вещества, стимулирующие работу кишечника. Сок в своем составе содержит небольшое количество витаминов, по сравнению с фруктами. Потеря ряда витаминов обусловлена высокотехнологичной обработкой готового напитка и последующей его пастеризацией. Для приготовления соков берут свежесобранные плоды и ягоды в стадии полной зрелости. Сок из перезрелых плодов плохо выделяется и хуже по качеству, в соке из недозрелых — меньше биологически активных веществ. Сахарный сироп добавляют в сок с мякотью, а сахар — в соки без мякоти. Фруктовые напитки готовят из двух — четырех видов соков с добавлением сахарного сиропа. По наличию в соке частиц тканей плодов, ягод и овощей различают соки без мякоти и соки с мякотью (нектары). Безусловно, наиболее полезными и ценными являются свежевыжатые соки, сохраняющие в своем составе всю гамму вкусовых свойств свежих фруктов, а так же полный спектр витаминных и минеральных веществ.
Фруктовые и ягодные соки
Яблочный сок обладает С - и Р-витаминной активностью, является хорошим источником минеральных солей - калия, кальция, железа. В нем обнаружены 28 микроэлементов, среди которых - медь, марганец, кобальт, цинк, никель и многие другие. Яблочный сок хорошо утоляет жажду. Его применяют при атеросклерозе, болезнях мочевого пузыря, почек, печени. Пектин яблочного сока с мякотью оказывает нормализующее действие на желудочно-кишечный тракт, его используют в лечебно-профилактическом питании. Особенно рекомендуется людям, занятым на производстве вредных химических веществ.
Виноградный сок содержит углеводы, представленные в основном фруктозой и глюкозой. Для него характерно высокое содержание легкоусваиваемых и необходимых организму минеральных солей, дубильных веществ. Оказывает на организм человека разностороннее положительное действие: общеукрепляющее, повышающее обмен веществ. Имеет высокую энергетическую ценность. Сок из темных сортов винограда особенно рекомендуется при анемии.
Черносмородиновый сок используется как поливитаминное средство. Особенно он богат аскорбиновой кислотой. Сок повышает работоспособность и устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Клубничный и земляничный соки содержат 6-9% сахаров, органические кислоты (яблочную, лимонную, салициловую, янтарную), витамин С, пектиновые вещества, флавоноиды, железо, калий и другие микроэлементы. Эти соки применяют как потогонное средство при простудных заболеваниях.
Овощные соки
Капустный сок содержит легкоусваиваемые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), аминокислоты. Есть в нем соли калия, натрия, кальция, магния, железа. Наибольшая ценность капустного сока заключается в его особом витаминном наборе (аскорбиновая, никотиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, тиамин, рибофлавин, биотин, витамин К). Капустный сок рекомендуется употреблять как средство профилактики язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Однако, людям уже с имеющимся гастритом и язвой желудка и двенадцатиперстной кишки капустный сок противопоказан.
Морковный сок - источник многих витаминов и минеральных солей. Высокое содержание в нем каротина, наличие комплекса витаминов группы В, С, К; железа, калия, кальция, кобальта и других минеральных веществ делают сок особенно полезным для детей, людей с ослабленной иммунной системой. Употребление морковного сока совместно с нахождением на солнце или в солярии дает более стойкий и быстрый эффект загара.
Томатный сок содержит витамины группы В, С, каротин, минеральные соли. Характеризуется низкой кислотностью и имеет приятный, освежающий вкус, утоляет жажду. Значительное содержание в соке калия и железа при относительно низкой калорийности делает его полезным для всех людей, включая лиц, склонных к полноте. Кроме того, томатный сок в своем составе содержит вещество – ликопин, препятствующее заболеваниям предстательной железы у мужчин.
Тыквенный сок содержит в основном сахарозу, клетчатку, пектиновые вещества, соли калия, кальция, магния, микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт). Есть в соке и витамины С, B1, Б2, B6, E, каротин. Тыквенный сок улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует желчеотделению, является диетическим продуктом. Он рекомендуется больным, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сопровождающимися отеками, а также при заболеваниях печени и почек. В небольших количествах его рекомендуется принимать на ночь тем, кто страдает нарушениями сна, связанными с засыпанием.
Свекольный сок содержит около 14% углеводов (в основном сахарозу), витамины. В значительных количествах в соке содержатся соли калия, железа, марганца. Комплекс витаминов и микроэлементов оказывает положительное влияние на кроветворение, нормализует обменные процессы.
Сок репы содержит сложный комплекс биологически активных веществ. В нем содержится 60-100 мг витамина С и ряд других витаминов, стерины, фосфатиды, минеральные соли. Сок репы с медом стимулирует сердечно-сосудистую деятельность. Его применяют при простудных заболеваниях верхних дыхательных путей.
Особенность овощных соков заключается в том, что они не только легко усваиваются организмом, но и содействуют быстрому всасыванию кишечником основных питательных веществ, содержащихся в других продуктах. С целью улучшения пищеварения целесообразно употреблять разбавленные овощные соки, особенно лицам со сниженной секреторной функцией желудка. Разведенные овощные соки являются достаточно мощными возбудителями желудочной секреции и не требуют больших количеств желудочного сока для переваривания. Цельные овощные соки обладают
ПОЖАЛУЙСТА, ОСТАВЬТЕ ВАШЕ МНЕНИЕ О СТАТЬЕ В КОММЕНТАРИЯХ
